Yukikoのブログ

新潟市プライベート専門ピラティスStudio Fuu Yukikoのピラティスや日常のこと。

大腿骨頭が股関節にしっかりはまっていること

股関節は骨盤側の寛骨臼というくぼみに、大腿骨の骨頭がはまりこんでできています。

 

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しかしこの股関節は、普段の姿勢などにより、前方や後方へ移動してしまったり、適合性が悪くなってしまうことがあります。

 

例えばこんな姿勢や

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こんな姿勢でいる場合

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大腿骨頭は骨盤の前側に押しやられ、なんだか脚の付け根が痛いんだよなぁとか、鼠径部の辺りに違和感を感じたりすることもあります。

 

問題はこれだけでなく、腰椎では多裂筋のテンションが保てず、骨盤周りや腰回りの痛みなどが出てきたり、骨盤底筋が硬くなり呼吸が浅くなる、といったデメリットもあります。

 

骨頭が股関節に深く沈み込める、大腿骨を背骨の方に引きつけておける、というのは、コアや骨盤底筋の柔軟性、背骨にとってなくてはならない状態です。

 

 

股関節というのは、そけい部の辺り(身体の前面)にあると思っている方も多いのですが、実際にはお尻の内側の辺りにあります。

膝を立てて仰向けに寝た場合は、大腿骨の後ろ側が床の近くまで沈み込みます。

お尻側に股関節があることを意識できると、動きのイメージが持ちやすくなります。

 

 

ピラティスのマットエクササイズで、シングルレッグストレッチやダブルレッグストレッチのようなエクササイズをする時に、「つま先を遠くに伸ばす〜!遠くに伸ばす〜!」のキューイングだけでは前ももの大腿直筋ばかりが疲れてしまうという場合がよくあります。

 

伸びるのと同じくらい大切なのは大腿骨頭を「引き込む」こと。

骨盤をニュートラルに保ち、大腿骨を背骨の方へ引き込むように使うことで、背骨の前側で大腰筋、背骨の後ろ側で多裂筋のトーンが作れ、コアのスイッチが自然と入ります。

 

レッスンで「お腹をしめて」という言葉を使わないのは、股関節がうまく適合していて、多裂筋に良いトーンがあって、うまく呼吸ができていれば自然とお腹に力が入るからです。

小さな動きでも十分に腹筋群の働きを感じることができ、1.2分もエクササイズをすれば筋肉痛になることもあります。

 

 

股関節のはまりが悪くなっているんじゃないか、と思う方は、脚を開いて椅子に浅めに座り、恥骨と太ももの間くらいに重心を置きます。

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腰椎の前側と後ろ側両方が伸びていくようなイメージを持ってつむじを高くしておき、両手を腰椎の両サイドに当てると、背骨の両サイドに筋肉が盛り上がっているのが確認できると思います。

できない場合ば重心が後ろにある場合があるので、もっと前に重心を移してください。

 

その背骨の両サイドの筋肉がなくならないよう、お尻を後ろに引くように前屈します。

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両サイドの筋肉がなくなる場合は腰椎が曲がってきてしまっているので、筋肉を保てるように、背骨を動かすのではなく股関節(お尻)から動いて下さい。

30度くらい前屈すれば十分に感じられるので、たくさん動く必要はありません。

 

うまくいくと、真っ直ぐに座っている時よりももっと腰の筋肉とお腹の筋肉両方にテンションがかかっているのが分かると思います。

この時、股関節に大腿骨頭が深く沈んだ状態を受動的に作っています。

 

骨頭が沈むと多裂筋にテンションがかかる、という相関性が感じられると思います。

 

コアと呼ばれる姿勢を保つ筋肉は、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、大腰筋後部繊維です。

これらの筋肉を働かせるために、その場所自体を意識するだけでなく、離れた場所からアプローチすることもでき、そうすると身体全体の統合された感覚が身についてくるかもしれませんね。

 

 

※エクササイズは自己責任のもとで行なってください。

 

 

 

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火~金 9:00-21:00(担当Yukiko)

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床に手を着く系のエクササイズが苦手な方へ

ピラティスやヨガなどをしていると、四つん這いやダウンドックなどで床に手を着くことがあると思います。

特に女性に多いですが、手を着く時間が長いと肩が痛くなってしまったり、肩周りの筋肉ばかりが疲れてしまうから苦手という声を聞きます。

 

これは身体が腕に寄りかかったような力のかかり方をしている場合に多く、背骨や胸郭が腕にぶら下がってしまい、体幹から床を押せていないために起きているのかもしれません。

 

そんな方も、手をついた時の肘や手の指の向き、力のかかる方向に意識を向けると、胴体とのつながりから力が使えるようになり、苦手意識が改善することがあります。

 

手を床についた時、肘が伸びすぎて(過伸展)しまう方が非常に多いですが、過伸展すると後半に出てくる腕と胴体をつなぐ筋筋膜のラインが通らなくなってしまいます。

肘のシワが前を向くような手のつき方をしている場合は要注意です。

 

 

肘関節は尺骨と上腕骨の間の腕尺関節、橈骨と上腕骨の間の腕橈関節、尺骨と橈骨の間の上橈尺関節という3つの関節からなっています。

 

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前腕は2本の骨からなり、親指側が橈骨、小指側が尺骨と言います。

尺骨は手のひらと肩が固定された状態(四つん這いやダウンドックなど)であっても上腕骨と共に内回し外回しに動くことができます。

 

肘が過伸展している場合、尺骨は外回りの方向へ回り続け、肘の靭帯や滑膜、関節包などにも過剰な負荷がかかってしまいます。

 

クローズドチェーン(手が床などに固定された状態)で前腕を内回りすると、橈骨と尺骨の間の背側の骨間膜にテンションがかかり、橈骨を尺骨の方へ引いてくれます。

重さは橈骨から尺骨へと分散され、橈骨が下へ(手首側へ)落ちていこうとするのを高い位置に引っ張ってくれているので、手首も圧迫から逃れることができます。

 

指先の方向が前腕に対して外に向いてしまっている場合は前腕の外側の筋肉が固くなっているかもしれません。

よくPCのマウスを使って作業をする方や、長時間携帯をいじるような方はここが固くなり、指先の向きが外へと引っ張られていることがあります。

指の向きが外へ向いていると、足でいう扁平足のように手の中のアーチが潰れ、橈骨は落ち、うまく力の分散ができず手首や肩ばかりに力が入ってしまいやすくなります。

 

今回は肩甲骨や胸郭の説明は省きますが、ご興味がある方は以前に書いたアッパーコアについての記事アッパーコアが安定すると俄然違う - Yukikoのブログも参考にしてみて下さい。

  

チェックポイントは

・肘のシワが内側を向いているか

・中指が前腕に対して真ん中にあって、それぞれの指が外向きや内向きになっていないか

・手の重心は小指側でなく母指球の方にかかっているか

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相変わらずひどい絵心なのですが、指導者としてクライアントにハンズオンするならば、上腕骨は外旋、前腕は内旋、親指の付け根の方に荷重するよう導くような触り方をします。

 

感覚は

・背中や脇の下から押せている感覚がある

・二の腕の後ろ側や背中の筋肉を使っている感覚がある

 

もちろん、感覚は人によるものなので同じように感じない場合もあるかもしれませんが、アナトミートレインで言う、ディープバックアームラインから

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ディープフロントアームラインや

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スパイラルライン

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この辺りの感覚があるかチェックしています。

 

理屈は分かっても床を押すことが難しいと感じる場合、肩と手首の間の距離を離す、というイメージで床に手をついてみて下さい。

 

手首が痛くてどうしようもない場合は、手を着く位置を少し前にするか、手のひらの下にタオルを丸めたものなどを置いて、手首が曲がる角度を減らすと楽になることが多いです。

 

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夏の間、近所で朝ヨガのクラスが開催されており、参加しています。

仕事前に身体を動かして、心地よい疲労感と穏やかになった心と呼吸で1日を始めるのはとても気持ちがいいです。

先日は先生が無農薬のトマトで作った手作りのスープを振舞って下さいました。

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ギーというバターオイル?を使っていて、いい香りでとても美味しかったです。

 

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呼吸のX線動画

1930年代にドイツで撮影された呼吸している時のX線の動画です。

 

www.youtube.com

 

現在では被爆の影響を考えてこのような撮影は難しいそうです。

2'30ごろからの深呼吸していると思われる部分では、横隔膜の動きや肋骨の動きもよく見えます。

4'40ごろからの横から見た映像では横隔膜が下に下がり、肋骨が広がる様子が。

 

横隔膜の上で心臓がどのように動いているのかも分かります。

 

心臓の心膜が横隔膜と筋膜をシェアしている、というのは以前どこかの記事にも書きましたが、これを見るとはっきりそれが分かりますね。

 

斜角筋という首の筋膜は肺を介して心膜へと続きます。

斜角筋が固くなると、横隔膜は下へ下がることができなくなり、血圧も高くなってしまう。

 

頭が前に出ていたり、猫背で首だけを起こしたような姿勢でPCなどを見る癖がある方は、首の固さが原因で呼吸が浅くなってしまうこともあります。

それは呼吸が浅い、というだけでなく、心臓にも負担がかかってしまっているかもしれない。

良い位置に頭を保ち、のびのびと横隔膜と心臓が協調し合いながら動ける環境を提供してあげたいものです。

 

 

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5月は忙しさに任せて人にやさしくできなかった。

と書いたところ、優しい素敵な方々から励ましのお言葉を頂きました。

みんな優しい。

いつもありがとうございます。

6月はスタジオの体制を整えるために、種探しの旅に出ていました。

以前に自分で蒔いておいた種から芽が出始めている中、肝心のそれを植える畑がありませんでしたので、それを探しに。

見つかった、と思ったり、それじゃだめだ、となったり。

でもまさに今この時が土台作りの時期で、この時期をいい時期にできればきっとここから花が咲く、と信じています。

それが楽しみだし、ま、それにもしダメでも死ぬわけじゃないんだしね。

タイミングは分かりませんが、きっと夢を実現させたい!

がんばります。

そんな私に巻き込まれる方、自分にできることは何でもやるので、今後ともどうぞご指導ご鞭撻のほどよろしくお願いします。

 

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今年も新潟フィギュアクラブのグループナンバーの振付をしました。

7月14日(土)18:15~

アサヒアレックスアイスアリーナ

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子供たちはもちろん、先生方も親御さんもものすごい熱量で作り上げている発表会です。

子供の頃には自分だけががんばっていると思っていましたが、サポートしてくれる人がいなければ絶対にできない舞台。親や先生方がどれほど大変な思いをしてこういう舞台を自分たちのために準備してくれていたんだと思うと、あのころには分からなかった感謝の気持ちで周りの大人に頭が上がりませんね。

またこういう舞台に関われていることはとても幸せなことです。

今彼らに知ってほしいことを振付の中にこめ、なぜこれをやるのか、ということの端々も今年は子供たちに話しました。その考えをどのくらい受け取ってくれているかは子供たちによると思いますが、消化して踏み倒してくれればそれでいいです。

なんか、大人の役割ってそういうことなのかなと思うので…。

 

観覧無料ですので、ぜひ応援に来てあげて下さい!

 

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