Yukikoのブログ

新潟市プライベート専門ピラティスStudio Fuu Yukikoのピラティスや日常のこと。プロフィール→http://yukiko-pilates.hatenablog.com/entry/2015/05/13/プロフィール

簡単にできる楽な四つん這い

【四つん這い苦手な方のセットアップ方法】
・肘が過伸展してしまう
・手首が痛くなる
・肩や首に力が入ってしまう

 

①肩の下に手のひら、骨盤の下に膝がくるようにして四つん這い

 

②①のまま肘を床に着く

 

③肩、二の腕、前腕、中指まで一直線上にくるところに肘や手のひらを置き直す(手の指は開く)

 

④手の踵(2枚目写真)が床の中に沈んでいくだけ、と思いながら身体を起こす(床を押すのではなく、田んぼの泥の中に手が沈んでいくから勝手に身体が持ち上がる、みたいなイメージ)

 

アゴの向きはビールがシュワシュワ喉越しよく通り抜けていく感じを想像できる向き。ビール飲まない方は冷たい牛乳でも何でも(首の前後にシワができない)

 

以上です。

 

過伸展をしないために肘を少しだけ曲げているとか、ずっと四つん這いしてると手首が痛くなるとか、手の間見てって言われると首が痛くなるっていう方にもオススメです。

 

オンラインレッスンでもこの方法で四つん這いになってもらえば勝手にできちゃう人がほとんどなので、インストラクターは修正することが少なくて楽チン。

 

ブログは動画が載せられないので動画と写真付で説明しているインスタのページを貼っておきますので、下の黄色文字の説明部分をクリックしてインスタの方からみてみてください。

 

 

https://www.instagram.com/p/CD317o6nzzk/

【四つん這い苦手な方のセットアップ方法】・肘が過伸展してしまう・手首が痛くなる・肩や首に力が入ってしまう①肩の下に手のひら、骨盤の下に膝がくるようにして四つん這い②①のまま肘を床に着く③肩、二の腕、前腕、中指まで一直線上にくるところに肘や手のひらを置き直す(手の指は開く)④手の踵(2枚目写真)が床の中に沈んでいくだけ、と思いながら身体を起こす(床を押すのではなく、田んぼの泥の中に手が沈んでいくから勝手に身体が持ち上がる、みたいなイメージ)⑤アゴの向きはビールがシュワシュワ喉越しよく通り抜けていく感じを想像できる向き。ビール飲まない方は冷たい牛乳でも何でも(首の前後にシワができない)以上です。過伸展をしないために肘を少しだけ曲げているとか、ずっと四つん這いしてると手首が痛くなるとか、手の間見てって言われると首が痛くなるっていう方にもオススメです。オンラインレッスンでもこの方法で四つん這いになってもらえば勝手にできちゃう人がほとんどなので、インストラクターは修正することが少なくて楽チン。#ピラティス #ヨガ



バランスを取っているもの

さて皆さん

 

片足で立ってみましょう!10秒キープ

両足で立つよりグラグラしますよね〜

 

両目を閉じて立ってみましょう!10秒キープ

目を開けているより心許ないですよね〜

 

私たちの身体は重力の中で常にバランスを取り続けて生きています。

いくら両足で立って目を開いていたとしても、ほんの一瞬ですら、銅像のように微動だにせずに立っていられる人は実はいないのです。

あの人もこの人も、目には見えないかもしれないけど、小さく小さく揺れながら立っているのです。

 

では何でバランスを取って立っているのか??と言うと、主に

 

①足

②目(視覚)

③内耳(平衡感覚)

 

を使っています。

 

①と②は最初のテストの通りですし、③の耳の奥には身体がどちらを向いているか、どのくらい傾いているか、動いているかを感知する感覚器官があります。

 

さてもう一度。

何も考えずに立ちます。

今ご自身の足裏のどの辺りに荷重しているのかチェックしてみてください。

 

こんな感じでマッピングしてみるのがおすすめ。

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この人の場合は右足は外側体重、左足は内側体重で、爪先は踏めていないようです。

(インストラクターであればその上でどんな姿勢になっているかなんとなく予測や想像ができるでしょう)

 

今回はバランスについての話なので、ここで起きている運動連鎖や姿勢についてはすっ飛ばします。

 

もちろん人それぞれですので、上の写真は一例ですが、バランスを取るための足に荷重できていないスペースがたくさんあるとどうなるでしょう?

そうです、その上に乗っているものが大きく揺れます。

 

その揺れを抑えるために、太ももを使う人もいれば、腰を使う人もいれば、肩を使う人もいるでしょう。

 

なんか脚が太いとか、なんか腰が疲れやすいとか、なんか肩こりしやすい、という方。

たくさんいらっしゃると思いますが、足裏、踏めていますでしょうか。

 

理想はこんな感じに荷重していること。

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※絵が下手すぎて分かりにくいですが、土踏まずを潰せとは言っていません

 

床についている面積が広い方がそりゃ上は楽に安定できます。

 

楽にいられるということは余計な力が入らないということなので、無駄に筋肉を固くする必要もなければ、疲れやすさも違うでしょう。

 

さてここで、以前紹介した肩こりバイバイエクササイズをやってみます。

肩こりバイバイ - Yukikoのブログ

 

テーブルなどに両手を広げてついて、肘を伸ばしておきます。

力を抜いて左右の肩甲骨を中心に寄せます。

筋肉を使わないように。肩甲骨まわりの(ぜい)肉が集まるだけ。

肋骨を腕の間でぶら下げ、重力に委ねます。

頭もぶら下げてオッケー。

そこで20秒ほどゆらゆら揺れます。肩甲骨で贅肉(言っちゃった)をマッサージするくらいの感じで。

 

以上です。

 

(肩こりの理論はリンクの通りです。)

 

さてもう一度足裏をマッピング

踏める場所が増えましたか??

 

経験的に増える方が多いですが、人によります。増えないかもしれません。

 

これは肩でバランスを取っている方にはてきめんに効果があります。

足裏が柔らかくなったとすら感じる方もいるかもしれません。

肩をゆるめただけなのに!

 

身体はつながっていますね。

 

他にもいろんな方法がありますので、知りたい方はぜひオンラインレッスンへ…。笑

 

あとは目です。

座っていても立っていても何でも構いません。まずは今の視界に映っているもの、自分が見ているものを覚えておいてください。

そしてついでに足裏のマッピングも。

 

仰向けに寝て、目を閉じます。

(枕などがあればあった方が楽かもしれません)

目ん玉が、ガイコツの目のくぼみの中に沈み込んでいくのを想像します。

分かりにくい方は手のひらを優しく目の上に乗せて、手の重さも使ってみてください。(押さないでね)

そのまま1分くらい。(適当でいいです。)

 

まぶたと目ん玉の間にスペースができて、遠くでまぶたのシャッターが開くように目を開け、もう一度最初の姿勢で何が見えるかチェックしてみてください。

 

視野が広がったり、明るく見えたりする方がほとんどだと思います。

足裏のマップが変化する方もいると思います。

 

狭くて暗い視野よりも、明るくて広い視野でいた方が身体を安定させやすいのは冒頭のテストの通り。

 

これ、特になんの努力も必要ありません。

誰でも簡単にできますのでぜひお試しあれ。

 

平衡感覚については今いいエクササイズが思い浮かばないので、また思いついたら書こうと思います!

保育園の迎え時間が迫っているので投げやりな終わり方でごめんなさい!

 

すでに1歳児の体力に追いつかないアラフォー母ちゃんなので、常に今いかに楽に生きれるか、を模索しています。

 

今、興味の全てはいかに楽ができるか。

楽な身体で楽な気持ちがいいんです。

 

姿勢くらい楽によくしておきたい。

努力して作り上げるほど姿勢に労力をさけない人って世の中大勢いるって思います。

 

姿勢づくりのために努力したくない怠け者の視点から、今日の記事は書きました。

 

世の母みんな、努力はすでに十分しているので!!!

楽に生きよう、みんなで。

 

 

 

触れることの大切さ

コロナの影響でソーシャルディスタンスを取ることがスタンダードな今だからこそ、「触れる」「触れられる」ことの大切さに想いを馳せたいと思います。

 

皮膚は人体最大の臓器、という言葉を聞いたことはありますか?

水分を失わないよう働いたり

体温調節をしたり

外的な刺激から内部を守ったり

様々な仕事をしてくれていますが、「感じる」という大切な仕事もしてくれています。

 

触れることで「感じる」力が落ちてしまっている部分を目覚めさせることは、身体の動きに重要な気づきを与えてくれます。

触れること、触れてもらうことで分泌されるホルモンが心を穏やかに幸せにしてくれたり、自己肯定感や安心感を得ることもできます。

 

昔海外の乳児院で、小さな赤ちゃんに触れず食事だけ与えて育てたところその後の死亡率や発達障害の確率が高かったという本を読んだことがあります。

赤ちゃんが何でもかんでも手に取ったものを口に入れるのも、その形や質感を確かめて、自分と他者の違いを学んでいるとも言えるし、外の世界についての情報収集をしているとも言えます。

 

身体にとって触れる、触れてもらうというのは、生きていくために大切な刺激になっている。

こんな時代で他人に触れてもらえなくても、自分で自分の身体に触れてあげましょう。

 

手術などをされた方は、傷口が癒えたら瘢痕組織を優しくマッサージしてあげることも大切です。

 

意識して全身くまなく触ってみると想像している以上に普段触っていないところがたくさんあると思います。

触れる時は手のひら全体で、心地よい圧とスピードで触ってあげるのがオススメです。

指先で突っつかれるのってあんまり心地よくないので、触るならおにぎりを握る時のような触れ方の方が心地よく感じられるんじゃないかなと思います。

 

また触れてもらうだけじゃなく触れることでも同じようなリラックス効果を得ることもできます。

子供やペットのいる方は、ぜひ相手が嫌がらない範囲で撫で回してあげてみてください。

もちろん、子供やペットだけでなく、パートナーでも友達でも、誰でも相手が許してくれるならばできますね。

 

コロナで体も心も見えないバリアを張りって、「感じる」ことを拒絶したままではいつかバランスを崩してしまいます。

触れたり触れられたりすることってとても大切。

 

自分自身も含めて、大切にしたいものをただただ撫でる。

なんだか整いますよ。色々と。