Yukikoのブログ

新潟市プライベート専門ピラティスStudio Fuu Yukikoのピラティスや日常のこと。

立つときの意識。

皆さん普段どのようにして立っていますが。

実際立っている姿勢でチェックしてみて下さい。

 

・つま先の向きはどちらを向いていますか?

・足の裏のどこが床についていますか?

・膝のお皿の真ん中の向きは?

・膝の後ろ側に寄りかかって立っていませんか?

・太ももの骨は外回し、内回し、どちら側かに回っているように感じますか?

・腰骨のコリコリした骨(上前腸骨棘)と恥骨を指で触って、その指は床と垂直のラインに並びますか?

・骨盤を前に押し出して前に寄りかかっていたり、へっぴり腰になっていませんか?

・下の方の肋骨を手で挟んだ時、親指と人差し指はどちらかが高いですか?

・背骨の中で一番前にカーブが深い部分、後ろにカーブが深い部分はどの辺りだと思いますか?

・腕を自然に下ろした時、肘の後ろ側の部分はどこを向いていますか?

・横から身体を見たとき、肩の上に耳たぶが乗りますか?

・正面から身体を見たとき、骨盤や肩の高さの違い、頭の傾きやシフトはありますか?

 

 

 

さていかがだったでしょうか。

次は以下のチェックポイントを確認して、そのように立ってみて下さい。

 

・つま先の向きはどちらを向いていますか?

 →内側でも、外側でもなく、足の人差し指が正面を向く

 

・足の裏はどこが床についていますか?重心は?

 →踵の真ん中、外くるぶしの下のあたり、親指の付け根、小指の付け根をつけて、内側アーチが引き上がる。重心は足首の少し前

 

・膝のお皿の真ん中は?

 →足の人差し指と同じ方向で真ん中が正面向き

 

・膝の後ろ側に寄りかかっていませんか?

 →少し膝を曲げたところから、膝の皿を股関節の方へ吸い上げるようにして膝を伸ばしていき、膝の皿を後ろに押し込んだり、裏側に寄りかからずに立つ

 

・太ももの骨は外回し、内回し、どちら側かに回っているように感じますか?

 →強く外側へ回ったり、内側へ回ったりはしない

 

・腰骨のコリコリした骨(上前腸骨棘)と恥骨を指で触って、その指は床と垂直のラインに並びますか?

 →垂直に並びたい

 

・骨盤を前に押し出して前に寄りかかっていたり、へっぴり腰になっていませんか?

 →骨盤の全面から太ももにかけてまっすぐ。膝の上に骨盤の真ん中

 

・下の方の肋骨を手で挟んだ時、親指と人差し指はどちらかが高いですか?

 →同じ高さになりたい

 

・背骨の中で一番前にカーブが深い部分、後ろにカーブが深い部分はどの辺りだと思いますか?

 →前・おへその奥の腰の背骨 後・みぞおちの奥の胸の背骨

 

・腕を自然に下ろした時、肘の後ろ側の部分はどこを向いていますか?腕は胴体のどこにありますか?

 →肘・真後ろ 腕・胴体の真横

 

・横から身体を見たとき、肩の上に耳たぶが乗りますか?

 →乗りたい

 

・正面から身体を見たとき、骨盤や肩の高さの違い、頭の傾きやシフト、鼻は正面に向いていますか?

 →左右の骨盤、肩同じ高さ 頭の傾き、シフトなし、鼻正面

 

 

いかがでしたでしょうか?

いつもと感覚は違いましたか?

 

立つ、歩く、座る、という何気なく行う動作から私たちの姿勢や機能は作られていきます。

歯磨きするときに気をつけて立つ、電車を待つ間に思い出して立つ、とか、少しづつでもいいので、普段無意識で何気なくやっていることを、「意識して感じる」ことで、たくさん気づきがあるんじゃないかな、と思います。

 

 

ちょこちょこと海にも泳ぎに行っていますが、スタジオの屋上プールから、日本海とそこに沈む夕日がよく見えるので、夕暮れの時間帯に時間があると、一泳ぎして夕日が沈むのを眺めます。

f:id:yukiko-pilates:20170814000654j:image

 

今年はなかなかスッキリ晴れる日が少なくて寂しいですが、雨上がりの夕日は格別にきれいなので嬉しくなります。

 

それにしてもやはり。あぁ、夏がすきだ~!

 

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火~土 9:00-21:00(担当Yukiko)

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Anatomy & Movement for Ballet Dancers - Yukikoのブログ

① 2017.8.20 Sun 13:00-15:30
「ポイントと甲出し 足のアーチ」
② 2017.9.3 Sun 13:00-15:30
「プリエと骨盤のアライメント」
③ 2017.9.17 Sun 13:00-15:30
アラベスクと股関節のコントロール
④ 2017.10.8 Sun 13:00-15:30
カンブレと背骨の柔軟性」
⑤ 2017.11.5 Sun 13:00-15:30
「アームスと肩甲骨 鎖骨のリズム」
⑥ 2017.11.19 Sun 13:00-15:30
「ピルエットと軸」

 

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8月のグループクラスとStudio Fuu1周年イベント - Yukikoのブログ

8/20(日)

9:30-10:45 はじめてのヨガ(Megumi Mashimo)

11:00-12:00 ピラティス入門(Yukiko)

 

 

 

 

 

「頭が前にある」ということ

座っているとき、立っているとき、歩いているとき。

何かをしているとき、何もしていないとき。

頭の位置がよい位置にいないことでどれくらいの負荷が首にかかるかという記事を以前書きました。

スマホを使っている時、あなたの頭はどこにありますか? - Yukikoのブログ

 

今日は「頭が前にある」ことで姿勢や呼吸にどんな影響があるのかをさらに深めてみようと思います。

深めなくていいからどうすればいいかだけ知りたい方は、下の【ストレッチ】から読んでみて下さい。 

 

様々なパターンがありますが、頭が前に出る時に起こることとして考えられるのが、

 

・頭部が前方へシフト

・頸椎過伸展または湾曲の減少

・胸椎の後湾増

・肩甲骨が外転

 f:id:yukiko-pilates:20170807133631j:image

(雑すぎる絵のクオリティについてはいつもの通り、ごめんなさいね。うふふ)

※いい画像が見たい方は「上位交差性症候群」でググった画像のリンクを貼っておくので見てみて下さい。

上位交差性症候群 - Google 検索

 

いわゆる猫背と顎が前に出て上がっているような姿勢が考えられます。

仰向けから頭を持ち上げる時に、後頭部からではなく顎から頭が上がり、首が痛くなってしまう方はいませんか?

 

このような姿勢を続けていくと、

肩こりや首の痛み、目の疲れや頭痛、口が開きやすくなるため、いびきをかいたり、風邪を引きやすかったり、年齢を重ねていくと食べ物や飲み物を飲み込むことが難しくなったり…これから下で説明しますが、呼吸が浅くなることで自律神経が乱れてしまうことも出てきてしまうかもしれません。

 

このような姿勢を取っているときに、体の中では

【弱い筋肉】

・深層頸部屈筋群

・板状筋、半棘筋

僧帽筋中部、下部

・前鋸筋

・菱形筋

【硬い筋肉】

・後頭下筋群

・斜角筋

僧帽筋上部

・肩甲挙筋

・大胸筋、小胸筋

・胸鎖乳突筋

【呼吸】

・胸郭が広がることができず、肩や首が持ち上がるような呼吸に

 →胸鎖乳突筋や斜角筋が固くなっているため、横隔膜が下がることができない

 →全力で走った後のハァハァという時の呼吸のようなもの

【動きにくくなる場所】

・上位頸椎

・頸椎と胸椎の間のエリア

・上位肋骨

 

 

理想的な呼吸は胸郭が広がるような呼吸ができることです。

・肋間筋が肋骨と肋骨の間を引き上げ、横隔膜は下へ下がる

・肋骨は3つの関節で胸椎に付着し、肋骨が回旋しながら上へ上がり、付け根は下に下がって椎骨を押す

 →椎骨間に隙間ができる(広がる)

  →主に横隔膜の下方繊維の収縮によるもの

・肋骨の下側(腰)から広がる

youtu.be

 

これによって横隔膜が心臓の筋膜を引き、心臓のポンプ作用を助けたり、反射で骨盤底筋や腹横筋(コア)が働くようになります。

横隔膜の中の食道裂孔という穴に迷走神経が通っており、この迷走神経は主に副交感神経性の繊維でできているため、横隔膜がうまく収縮弛緩できることは、副交感神経に働きかける作用もあると言うこともできるでしょう。

 

頭が前にあるために呼吸の質が低下し、呼吸で得られるはずだった様々なベネフィットを受け取り損ねているとしたら、毎日息しているのにもったいなさすぎますよね。

 

簡単にですが、頭が前に出てしまう時のストレッチとエクササイズをご紹介します。

 

【ストレッチ】

・胸

f:id:yukiko-pilates:20170807180028j:image

 壁に二の腕の内側をついて、身体を腕と反対側に開く

 

・首

f:id:yukiko-pilates:20170807180143j:image 

 

【エクササイズ】

・呼吸

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①お腹と胸に手を乗せて、息を吸うと、先にお腹が膨らみ始めて、次に胸が膨らむ

②腰の下に手をおいて、息を吸うと腰が床の方に膨らむ

 

・首

f:id:yukiko-pilates:20170807180518p:image

後頭部と首の間に柔らかいボールや丸めたタオルなどを置く

①耳の奥から上を向く

②耳の奥からうなずく

(ピノキオの鼻くらい鼻先が長くて、その先を10センチだけ天井の方で動かすくらいちょこっと)

③①をしたまま頭をボールから浮かせる

④空中で②をやる

⑤うまずいたまま頭をボールに戻す

 

・ミッドバック

 f:id:yukiko-pilates:20170807180855p:image

よつんばいになって、つむじと座骨を遠ざけ合うように背骨を長くしておく

 ①息を吸いながら鎖骨の間と床が離れる(肩甲骨外転)背中の真ん中あたりから床を押す

②息を吐きながら二の腕を背中の真ん中にしまうように吸い込む(肩甲骨内転)肋骨が落ちないように

 

※ストレッチ、エクササイズは痛みのないように、各自の責任で行なって下さい。

 

 

そもそもなぜ頭が前に出るのか、というと、

スマホの使い方、身体のサイズに合わないテーブルで手元に集中する職業など、日常動作や環境のなかの不良姿勢の繰り返し

・骨折や椎間板の問題、加齢による筋力の低下など、機能の問題によるもの

・痛みや恐怖(Fight or Flight)など交感神経が優位となり続けてしまう、精神的要因からくる姿勢

などが考えられます。

 

エクササイズやストレッチと一緒に、なぜ頭が前に出てしまうのかという理由も考慮していくことも大事でしょう。

例えば、日常の環境(机やいすの高さなど)を変えることでそもそも頭が前に出やすい姿勢を変化させることができるし、Fight or Flightの状態が続く方はよい呼吸の意識(自律神経に自分の意思で働きかけることができる方法だから)を持つ時間を取ることで変化があるかもしれないからです。

 

毎日の繰り返しが人生の質に影響を与えています。

"Experimentation leads to gesture.Gesture creates a habit.Habit becomes posture.And posture affects structure." -Vladimir Janda

毎日やっていることが習慣になり、習慣が姿勢になり、姿勢が構造となり組織に影響を与えている。

 

 

人生の質は、身体の組織に左右される。あとは、よい友達と、おいしい食べ物と、天気のいい休日があったら、ハッピー!

心動く芸術や音楽と、見たことのない景色と、知らないことを知りたい欲があれば、完璧!(わたし個人の思いです。)

 

自分もけっこう頭が前に出ちゃいがちなので、日々気を付けて人生の質高めて生きていきたいと思います!

 

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長いような、あっという間のような

新潟に引っ越してきてちょうど1年が経とうとしています。

 

f:id:yukiko-pilates:20170801173110j:image

 

去年スタジオオープンの準備で新潟に通っていた頃、蓮の花に見とれたのを思い出します。

今年も綺麗に咲いていました。

 

この1年の間に、新潟でピラティスを通じてたくさんの人に出会いました。

自分が学んで、感動して、伝えたいなぁと思ったことを受け取ってくれる方がいる幸せ。

ありがたいです。

 

学び続けて、伝え続けられるよう。

がんばります!

 

 

f:id:yukiko-pilates:20170801173115j:image

昨日は朝から1日カラーガードの教えで体育館で旗回して、汗だくの足パンパンだったので、スタジオの屋上プールで日本海に沈む夕日を見ながらクールダウンしました。

 

f:id:yukiko-pilates:20170801174801j:image

おとといはお客さまのライブを聴きに行き

 

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その前の日は仕事の後、信濃川の水辺でビール飲んでました。

 

 

そしてブログを書かなかったことに焦った火曜日の今日です。

たまにはこんな日もありますよね、えへへ。

がんばりすぎずにがんばります!

 

 

いい気分になって聴いてる音楽たちと

www.youtube.com

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観たい映画と

youtu.be

 

読んだ本

旅情熱帯夜 1021日・103カ国を巡る旅の記憶

旅情熱帯夜 1021日・103カ国を巡る旅の記憶

 

 

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