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Yukikoのブログ

新潟市プライベート専門ピラティスStudio Fuu Yukikoのピラティスや日常のこと。

お尻締めちゃう??

Body and Mind

ダンスを習っていたり、エクササイズをやっていたりするときに、「お尻をぎゅっとしめて」言われることがあるかもしれませんが…。

 

お尻をぎゅっとしめて、深呼吸してみてください。

次にお尻をリリースして深呼吸してみてください。

どちらが息しやすいですか??

 

立った姿勢でお尻をぎゅっとしめて後ろに脚を出してみてください。

お尻をリリースして後ろに脚を出してみてください。

どちらが足を動かしやすいですか?

 

お尻をぎゅっとしめるとお尻は疲れるし、使った気にはなりますが、息はしにくく、脚も動かしにくくなるのがお分かりになりますか??

 

息がしにくいということは横隔膜が動かないということ。
横隔膜はコアの筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)でした。
横隔膜が動かなければコアもつながらず、循環も悪くなり、内臓にも影響がありそうだし、お尻を締めたままの姿勢でいたら、座骨が近いままになり、その間にある骨盤底筋群は固く緊張し続け、その働きは弱くなってしまいそう。

 

股関節の動きが制限された分を腰椎で代償するために、腰痛が現れる場合も。

 

 

こちらの写真、どっちがお尻をギュッと締めてる方か分かりますか??

f:id:yukiko-pilates:20170326172342j:image

すみません、おケツだらけで。

まだ未熟者なので見る人が見たら突っ込みどころがたくさんある写真で申し訳ないですが、

写真左側はお尻を締めていない方。

写真右側はお尻を締めた方。

どちらの姿勢がよく見えますか?

なんだかお尻をギュッと締めちゃうのは損な気がしませんか。。

お尻の高さだけじゃなくて、背中や頭の位置、脚にも影響が出ています。

 

お尻の筋肉を使うな、と言いたいのではありませんし、骨盤を前傾させたでっちりがいいというわけでもありません。

むしろ、お尻の筋肉を使わなくちゃ立てないし、動けないし、支えられません。

バレエなどのダンスのテクニックでは、確かにお尻を存分に使わなければ脚が上がらない、ということもあります。

 

ただ、その使い方は、ただ単にお尻をギュッ〜!っと握ればいいのかと言えば、そうじゃないと思いますよ、ということです。

 

お尻をぎゅっと締めて!と言われて多くの人がやることって、骨盤を後傾させて、お尻の穴を固く縮めて、腰椎のカーブをなくしてしまうことだと思います。

そうするとどうなるかって言うと、こんなことが身体におこっていきます。

f:id:yukiko-pilates:20170326205449p:image

このような姿勢を維持していたら、動きにくいし窮屈で疲れませんか。

 

  

日々の中で無意識にお尻を締める癖がある方も、自分では気がつきにくいかもしれませんが、下のチェックリストで隠れお尻握りーズになっていないかどうか確認してみて下さい。

 

①椅子に座った時、恥骨が椅子から浮いて、尾てい骨が前に滑ってきている

②立った時お尻の穴を包み込むようにして立っている

③骨盤を前に押し出して突っかかるみたいにして立っている

④ハムストリング(太ももの裏側)がとても固い

⑤うつ伏せのエクササイズで腰が痛くなる

⑥お尻と太ももの境目が低い位置にある

 

いくつか当てはまるものがある方は、日々の中でお尻を握ってしまっていないかまず気がついてあげましょう。

お尻を固めているものに気がついて手放すだけでも違いが現れる人もいます。

うつ伏せのエクササイズでは太ももの向きに気をつけてみて下さい。太ももの内側が上を向くように気をつけると少し変化があるかもしれません。

(腰が痛くなる原因はこれだけではないので、きちんと動きをチェックできるインストラクターにみてもらったり、ひどい場合は病院などにも相談して下さいね!)

 

バレエでデリエールにタンジュする場合も一緒です。股関節のインナーマッスル深層外旋六筋からターンアウトしながら、内側を先に後ろに引きます。いきなりお尻をグっと締めると脚が動きにくくなり、腰がすぐに疲れます。

バレエ解剖学のブログは世の中にたくさんあるので、探すと色々書いてあると思います。

新潟でもバレエ解剖学のワークショップ、開催したいと思いますのでその時はまた宣伝します!笑

 

 

ピラティスは頑張ってきつーいエクササイズをこなすイメージがあるかもしれませんが、そんなこともなくって、身体が楽に動けるところを探したり、縮こまって固くなっているものを手放す方法を探したりしています。

 

お尻をぎゅっと締めずにじゃあどうしたらよいのか!ということについてもまたそのうち書きますね。

それについて書くにはニュートラルとコアについて書かなくちゃ先に進めないしなぁ。。

 

待ちきれない方はどうぞレッスンにお越し下さいな🌸うふふ

 

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月 10:30〜21:00 Hitomi

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【グループレッスン】

4/2.23(日)

9:15〜10:30 はじめてのヨガ(真下恵)

11:00〜12:00 ピラティス入門(Yukiko)

4月のグループレッスンとウォーキングイベント - Yukikoのブログ

 

 

 

 

 

ダンサーの腹筋と背筋

Body and Mind

いつもマリジョゼのコースの通訳でお世話になっているPhysical Artsのまゆこさん、そしてStudio Dansageの杏奈さんが開催するフランクリンメソッドのワークショップを受けて来ました。

テーマはダンサーの腹筋と背筋。


ダンサーが腹筋と背筋をなぜ必要とするのか考えてみると、体幹をより繊細に、小さな動きからダイナミックな大きな動きまでをコントロールしたいから。
腹筋と背筋を上手に機能させることでセンタリングしたいから。
引き上げたいから。
怪我を防ぎ、練習や本番を耐えうる強さを得たいから。
などがあると思います。

 

どんなジャンルのダンスでも、しなやかにコントロールされた肉体、感覚が行き届いて熟練された無意識、そこだけ重力が違うんじゃないかというような軽さや重さ、人の身体ってそういう風にも動けるの?という収縮と弛緩のコンビネーションとそのタイミング。ダンスを一生懸命練習している人はそういうものを目指していると思うのですが、そのために必要なもののひとつが腹筋と背筋ですよね。

 

繊細な感覚から生み出される目には見えないような微細な動きの集合体がパフォーマンスを作り、大きな説得力となって人に伝わる、ダンサーにとって必要な腹筋、背筋のエクササイズは、小さなものを無視することはできません。

 

ワークショップでは腹筋、背筋の解剖学的な定義から実際の感覚、筋肉だけではなく筋膜のつながり、イメジェリーを使った動きから身体感覚を探っていきました。

 

少しですが内容をご紹介します。

 

腹筋(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)は背骨を動かします。

↓腹直筋

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↓外腹斜筋

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↓内腹斜筋

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↓腹横筋(見えにくいかもしれませんが肋骨の内側についています)

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背骨を丸めたり(屈曲)、側屈したり、ねじったり(回旋)。

ぺしゃんと潰れないよう姿勢を保ったり、ジャンプなどをして着地した時にはその衝撃を吸収したり、呼吸にも大きな関わりを持ちます。 
腹筋の大事なことは、前側のシックスパックだけでなく、ぐるっとお腹の周り、骨盤の前、肋骨の内側にもついている点。

 

後ろでは、背筋(脊柱起立筋群、横突棘筋群)も背骨を動かします。

↓脊柱起立筋群

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↓横突棘筋群

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背骨を反ったり(伸展)、側屈したり、回旋したり。
こちらも姿勢保持の他にも背骨を安定させたり、調整する機能があります。
背骨というのは一本の棒でできているわけではありません。24個の椎体が積み上がっていて、それぞれに関節がいくつもついています。
それぞれがバラバラに動かせるためには、背筋の小さな子たちに意識を向けてあげる必要があります。

 


例えば代表的な遠心性腹筋のエクササイズ、ピラティスでいうロールダウンをするならば、
オトガイ舌骨筋というアゴについている筋肉から、尾骨までをひとつながりとして考えて、尾骨からアゴに向けてひとつひとつの背骨を動かそうとしてみてください。

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またその時後ろ側では後頭下筋群から仙骨までの筋肉が長くなり、背骨を後ろからサポートをしてくれています。

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(以上Visible Bodyより)

 

 

側屈する時は背骨の間の小さなものたちから動きが始まるとイメージして、片側が短くなれば、その反対は伸びてきます。

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(左の写真は大きな筋肉から動こうとしたところ。骨盤や膝で代償して、右側は潰れてしまっている上、背骨自体はそれほど側屈していません。右の写真は背骨の小さな子たちから動こうとしたところ。骨盤はその場にとどまり、右側もスペースを保ったまま側屈しています。)

 

回旋する時は前側と後ろ側の二重らせんに挟まってそれぞれがお互いに長くなりながら回っていくイメージを持ってみて下さい。

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前側後ろ側のお互いの筋肉は縮んで固まる、伸びて固まるのではなく、組織が長さを保ってスライドしていることをイメージします。
 
 

柔軟性に自信があるダンサーの中でも一部の背骨の動きが固いということがあります。 背骨全体をいろんな方向に動かしているように見えて、動きやすい椎骨だけで動いていたり、股関節や膝などでそれを補っているために、そういう箇所がオーバーワークで傷んでしまったり、実際背骨が動いていないためにつながりやタイミングを逃し、表現や技術として何かが足りなかったり…

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頭でっかちになりたくないですが、目に見えているのものの100倍は考えて、試行錯誤して、練習した結果が、ほんのわずかな動きとして伝わったり、伝わらなかったり、テクニックの成否を分けたりの世界。

自分の身体を知ることは、ダンサーならば知って損はないことだと思います。

 

そんな難しく考えてないよ〜という方も、楽しく踊り続けるために怪我したり痛くならない踊り方が見つかるといいですよね。

 

 

先日80歳で他界してしまった素晴らしいダンサーで振付家のトリシャ・ブラウンさんの動画。
ダンスシーンは48秒ごろから。

youtu.be

あまりに自然。

コントロールする、ということが、がんばって大きなものを緊張させる、とは違うのがよく分かります。

 

 

 

 

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できてるつもりでできてなかった、分かってたつもりで全然分かってなかった、まゆこさんに会うといつも、あ〜勉強しよう〜練習しよう〜と思わされます。。

 

ダンサーのサポートの勉強のため、若い時から単身アメリカに乗り込んで現場で学んだり、今も国内ダンサーにコンディショニングを受けてもらえるよう精力的に活動されている(そして現役の東大大学院生)まゆこさんのブログは毎週素晴らしい記事がアップされていますので、そちらもよかったらチェックしてみて下さい!

Physical Arts - Pilates based conditioning studio

 

 

 

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【グループレッスン】

3/26.4/2.23(日)

9:15〜10:30 はじめてのヨガ(真下恵)

11:00〜12:00 ピラティス入門(Yukiko)

※3/26は両クラスキャンセル待ちです。

4月のグループレッスンとウォーキングイベント - Yukikoのブログ

 

 

4月のグループレッスンとウォーキングイベント

Studio Fuu Schedule

3/26(日)のグループレッスン、ヨガクラスは定員に達しました。ピラティスクラスは残席あと1人です。

 

【日程・時間】

4/2.23(日)

9:15〜10:30 はじめてのヨガ(Megumi Mashimo)

11:00〜12:00 ピラティス入門(Yukiko)

 

【場所】

新潟市中央区堀之内50-11 Wow!Sta.NIIGATA 3F

 

【料金】

1クラス2000円(税込)

2クラス連続受講で3000円(ひとクラス当たり1500円)

当日現金にてお支払い下さい。

 

【持ち物】

・動きやすい服装

・ヨガマット(お持ちでない方は100円でレンタルします)

・必要な方はタオルやお水

 

【予約方法】

レッスンは先着順予約制となります。

ご予約はyukiko.pilates@gmail.comまでお願いします。

メール本文にお名前、ご連絡先、怪我などがある方はその内容について記載の上、お送り下さい。

キャンセルされる場合は必ずご連絡をお願いします。

 

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4/9(日)【無料】春と骨を感じながらウォーキングとお花見飲み会🌸

 

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桜が開花する頃に、春と骨を感じながらやすらぎ堤をウォーキングします👟
歩いた後は天気が良くて暖かければ外で、寒ければスタジオ内でお花見飲み会もやります❣️

ただのウォーキングではなく、背骨がスパイラルを描いている様子、骨盤、仙骨の動く様子をイメージできるよう、簡単なレクチャーをしてから歩きます。
難しく考えずに、春と骨を感じながら楽しく歩きましょう!

ウォーキングのみ参加、飲み会のみ参加、お子様連れもオッケーです😊
当日参加も大丈夫ですが、ご参加希望の方はメール(studio.fuu@gmail.com)またはFBのメッセージでご連絡下さい。

飲み会でアルコールを飲まれる方は公共交通機関でお越し下さい🍻

 

【日時】
4/9(日)
13:00〜13:20 スタジオ集合、レクチャー
13:30〜15:00 やすらぎ堤に移動、ウォーキング
15:30頃〜17:00 パーティ

 

【参加費】
無料
(パーティ参加の方は何か小さな差し入れお持ち頂けたらYukikoが逆立ちして喜びます)

 

【持ち物】
歩きやすい服装
運動靴
タオル、お水など

 

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新潟市中央区プライベート専門マシンピラティス | StudioFuu

【営業日】

(4月から)月 10:30~18:00
火〜金 9:00〜21:00
土 9:00〜18:00
【定休日】
日、(月)、第5週目

 

【グループレッスン】
3月26日(日) ヨガ満席、ピラ残り1席

4月9.23日(日)
9:15-10:30 はじめてのヨガ
11:00-12:00 ピラティス入門