Yukikoのブログ

新潟市プライベート専門ピラティスStudio Fuu Yukikoのピラティスや日常のこと。プロフィール→http://yukiko-pilates.hatenablog.com/entry/2015/05/13/プロフィール

腰痛は腹筋をすればよくなる??

スタジオにお越し頂いているお客様の中でもトップクラスの悩みのひとつが「腰痛」です。

腰痛の原因は様々にあり、一言に「腰」と言ってもそれが差す場所も違えば、どんな動作をすると痛いのか、ということもそれぞれに違うので、ひとまとめにして説明することはとても難しいのですが、今回は「コア」というキーワードを使って腰痛対策について考えます。

 

腰痛を治すには腹筋だよ!と言われて、腹筋をしてみたけどよくならない。という相談を受けるのですが、腹筋のやり方を見せてもらうと、お腹を膨らませて骨盤を後ろに転がし、肩と首を縮めて前腿を力ませながら腹筋している、ということがよくあります。

どこを使っているように感じるの?と聞くと、よく分からない、という答えが返ってくることも。

 

時にはそれで腰痛がよくなる人もいますが、その腹筋の仕方では効果が上がらない、または違った別の問題が起きてしまう人もいます。

じゃあどうすればよいのか。ということについて、理学療法士Diane Leeによって書かれたUnderstanding Back and Pelvic Girdle Pain – with basic anatomyを引用させて頂きながら考えていきます。

英語が読める方はぜひ元の記事をご覧になってみてください。

 

 

<イントロダクション>

記事の中でDianeは、腰の痛みは誰にでも起こり得ること、痛みの原因は、痛みを起こす身体の組織の数と同じくらいたくさんあって、さらに1つの構造だけが痛みを引き起こしているのではなく、全体として見る必要があることを述べています。

全体というのは構造物(骨とか関節とか筋肉とか)だけではなく、感覚や認知、不安やストレスなど過去の痛みの体験などについても含まれます。

ただ筋トレしたりベルトを巻いたりしていればいい、というわけではなく、感覚を使って、何をしているのか認知して、こうしたら痛くなかった!という、体験をしていくことが、腰痛改善の一歩につながる、ということです。

 

 

<重力のおかげさま>

わたしたちが地球上に生きている限り、重力から逃れることはできません。直立したり歩いたりしている時、重力は腰と骨盤を介して地面に伝わり、効果的にその負荷が伝達できていれば、わたしたちは自由に動くことができ、状況に合わせて反応することができ、身体は全体のシステムがよく機能し、楽に滑らかに動きます。

その機能がうまく働かなくなるということは重力に抵抗する能力が失われていることを意味し、痛みとして表れます。

様々な椎間板の問題というのは、多くの場合、病気ではなく、犠牲者の声である、とDianeは言っています。

 

 

<オーケストラの指揮者を再教育する>

立つ・歩く・座る・運ぶなどの動作を、わたしたちは骨、関節、筋肉を神経によってシステマチックに制御しながら、まるでオーケストラのように、それぞれのタイミングで、それぞれの大きさで、それぞれの仕事をすることで行っています。

美しい音楽が痛みのない滑らかな動きだとすると、それぞれの楽器のトレーニングに加え、指揮者もトレーニングしなくてはいけません。

指揮者というのは神経系のことであり、複数の動作を同時にコントロールする。考え、感じる。頭と感覚を使おう、ということです。

テレビを見ながらあさってのことを考えながら100回腹筋するより、身体が今どう動いているのか感じ確認しながら10回呼吸することの方が神経系を含めたトレーニングになるということです。

 

 

<重力に対抗するもの>

重力は背骨を押しつぶそうとし、それに抵抗しているのが椎間板と呼ばれる関節や筋肉、靭帯、骨であります。

(椎間板について過去に書いた記事はこちら

お腹を丸めてフンっと起きてくる時に使われる腹直筋は、背骨が押しつぶされないよう伸びておく、という状態とは逆の状態を作るのは想像できますか?だからそのような腹筋の仕方では腰痛がよくならなかったのかもしれません。

それに対し、「コア」は骨盤と横隔膜の間に位置し、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋からなります。

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(絵が雑で分かりにくい方は「コアの筋肉 画像」でググって頂くとすてきなやつが色々ありますのでお好みでどうぞ)

これらの筋肉に背骨を丸める、または圧縮する機能はなく、研究では、これらの筋肉の相乗的な収縮のタイミングを再訓練することが、腰仙部の機能回復に重要だということが分かっています。

このコアのシステムを自動的かつ効率的に使えるようになるためのネットワークの再構築をしていくことが最初の目標になります。

 

 

<具体的にどんなエクササイズがあるのか>

・呼吸

仰向けに寝て、膝を立てる。背中が床につかない場合は頭の下に枕を入れ、肋骨を広くやわらかく床に沈めたまま、腰骨を動かさずに座骨を広く、床の方へ下ろしていく。腰の後ろにテンションを感じるところまで。そこで力まないように広く長い呼吸。

肩や首に力が入らないように肋骨の後ろや横側に息を吸い込み、肋骨同士の隙間も広く。息を吐くときに恥骨がおへその方へ移動してこないように注意して、全部の息を吐ききると、お腹や腰に力が入っていることを感じる。

息を吐くときに、腰骨のコリコリした部分(ASIS)を内側に押してみたり、太ももの付け根辺りの外側に張り出している骨(大転子)を内側に押してみたりすると、腹横筋や骨盤底筋の感触が見つかると思います。

そうしようとするのではなく、そうなっているかどうか探すことからやってみて下さい。

・レッグリフト

呼吸がうまくできるようになったら、片足ずつ膝を股関節の上まで持ち上げてみる。骨盤がゆらゆら左右に揺れたり、前腿に力が入らないように。腿の力を抜けない人は踵をお尻に近づけてもOK

 

これらのコアのシステムがうまく働いているとき、胸がぎゅっと縮まったりせず、呼吸しやすく、肋骨も左右へ回しやすくなっているはずです。

 

 

<まとめ>

Dianeの記事は産後の腰痛、男性の腰痛、お尻をぎゅっと握っちゃう問題と続いていますが、そちらもまたそのうちいつか書きたいなぁと思っています。

腰痛の対策は手術や投薬、マッサージや整体などの手技、エクササイズと様々にあります。

ピラティスのインストラクターとしてわたしにできることは、今までの身体の使い方を変える方法をお伝えすることです。地味だし難しく感じたり、大変かもしれないけど、やる価値はきっとあると信じています。

私自身、長年腰痛持ちで、短時間でも立ちっぱなしだったり歩き回ったりするとすぐに腰が痛くなっていましたが、今ではコアのオーケストラがうまく働くようになってくれたせいか、腰痛は全くなくなりました。外を歩き回るのが全然億劫じゃなくなったので、終電に間に合わなくても歩けるから大丈夫、という自信にもなっています。

時間の心配をせずに心から友達とビールを楽しめるというのは嬉しいものです🍻

 

 

月曜の宿題が終わったので、これで安心してビールのみます🍺

みなさま良い一週間を😊❣️

 

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【グループレッスン】

3月のグループレッスンはヨガとピラティスです! - Yukikoのブログ

3月12日、26日(日) 両日残席わずかです!

9:15-10:30 はじめてのヨガ

11:00-12:00 ピラティス入門

 

3月のグループレッスンはヨガとピラティスです!

(2/20現在 両日共に残席わずかです。ご参加の方はお早めにご連絡下さい。)

 

隔週日曜日に開催しているピラティスグループレッスンですが、なんと!

 

3月は1本目のクラスを元Noismバレエミストレスの真下恵さんがヨガクラスを行なって下さることになりました😳!

いぇい!!!

 

【真下恵さんのプロフィール】

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1983年群馬県生まれ。
7歳からクラシックバレエを瀬山紀子に師事。
高校卒業後、オランダ国立バレエ学校に留学。
瀬山亜津咲、ファビアン・プリオヴィルなどのコンテンポラリーダンス作品に出演。
さらにコンテンポラリーダンスを学ぶためオーストリアのSalzburg Experimental Academy of Schoolに移り、多ジャンルの作品に出演。
07'年8月より準メンバーとしてりゅーとぴあ新潟市民芸術文化会館専属舞踊団Noism(ノイズム)に参加し、09'年9月より正式メンバーとしてNoism1所属。
14'年9月よりNoismバレエミストレスに就任し、16'年7月に同団体を退団。
16'年11月よりオーストラリアに渡り、バイロンヨガセンターにてティーチャートレーニングコース (RYT200認定) を取得。

ブログ:

http://mmashimo.hatenablog.com/

facebook:

https://m.facebook.com/megumimashimo17/

 

 

【クラス紹介 『はじめてのヨガ』】

ハタヨガ初心者クラスです。
ハタヨガとは数あるヨガ流派の元祖ともいえるベーシックなヨガスタイル。
深い呼吸と共にダンサーの視点も交えつつゆっくり時間をかけながら進めていきます。
クラスの最後には簡単な瞑想の時間も設けます。

 

 

めぐさんはダンサーとしての素晴らしく美しい肉体をお持ちなだけでなく、人柄もとても朗らかで明るくて、一緒にいると元気が出るような、そんな方です!

ぜひぜひ、めぐさんのヨガも受けにいらしてみてください❤️

 

また、3月はレッスン料金もお得になります!

ぜひお早めにご予約下さい😊

 

【日程・時間】

3/12.26(日)

9:15〜10:30 はじめてのヨガ(Megumi Mashimo)

11:00〜12:00 ピラティス入門(Yukiko)

 

【場所】

新潟市中央区堀之内50-11 Wow!Sta.NIIGATA 3F

 

【料金】

3月特別料金!!!

1クラス1500円(税込)

当日現金にてお支払い下さい。

 

【持ち物】

・動きやすい服装

・ヨガマット(お持ちでない方は100円でレンタルします)

・必要な方はタオルやお水

 

【予約方法】

レッスンは先着順予約制となります。

ご予約はyukiko.pilates@gmail.comまでお願いします。

メール本文にお名前、ご連絡先、怪我などがある方はその内容について記載の上、お送り下さい。

キャンセルされる場合は必ずご連絡をお願いします。

 

 

 

スマホを使っている時、あなたの頭はどこにありますか?

2年以上前の記事ですが、ワシントンポスト紙に掲載されたスマートフォンとわたしたちの姿勢に関わる記事をご紹介します。

 

www.washingtonpost.com

 

ざっと翻訳したものがこちら↓

 

『「テキストネック」は「流行の病」になり、あなたの背骨を痛ませる可能性がある』

 

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人間の頭の重さは約12ポンド(約5.5キロ)です。しかし、首が前方下側に落ちることで頸椎は支えなければならない頭の重さが増えてしまいます。 15度の角度でこの重量は約27ポンド(約12キロ)、30度では40ポンド(約18キロ)、45度では49ポンド(約22キロ)、60度では60ポンド(約27キロ)です。

Kenneth Hansraj氏がNational Liberty of Medicineで発表した調査によると、数百万人が毎日何時間もスマートフォンを見つめており、それは頸椎にとても負担をかけているということです。この研究は来月、Surgical Technology Internationalに掲載される予定です。時間が経つと、「テキストネック」と呼ばれることもあるこの貧弱な姿勢は、脊椎の変性、さらには手術につながる可能性すらあるのです。

New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicineの脊椎手術の責任者であるHansraj氏は、ワシントンポスト紙に対し、「流行病であるし、少なくともそれは非常に一般的だ」と語りました。 「あなたの周りを見て下さい。みんなが頭が下がっている。」

 

60ポンド(約27キロ)の重さを理解することができませんか? 1日に数時間、首に8歳の子供をぶら下げていると想像してください。スマートフォンユーザーは、1日平均2時間から4時間を費やし、電子メールを読んだり、テキストを送信したり、ソーシャルメディアサイトをチェックしたりしています。この研究によると、年間700時間から1,400時間人々は脊椎にストレスを感じているということです。高校生の場合、さらに状況はよくありません。Hansraj氏によれば、彼らは頭を前方下側の位置でさらに5,000時間を費やしているかもしれないと語りました。

「この問題は若者にとって本当に深刻です。 」と彼は話しました。「この頸椎に対する過度のストレスによって、若者が背骨のケアを必要としているのを見たことがあるかもしれません。私は両親がもっと姿勢を指導をしているのを見たいと思っています。」

 

医学の専門家は何年も人々に警告してきました。頭が前方に傾くごとに、背骨の圧力が2倍になると言う人もいます。

American Physical Therapy Association‘s Private Practice Sectionの代表であるTom DiAngelis氏が昨年CNNに語ったところによると、指を曲げて約1時間保ち続けているのと似ていると言います。

「長期間組織を引き伸ばすと、痛みが出て炎症を起こします。それはまた、筋肉の緊張、神経の圧迫、ヘルニアの原因となることがあります。また、時間の経過とともに、首の自然な曲線が変化してしまうことすら起こってしまいます。」

 

スマートフォンを所有しているアメリカの大人の約58%がこのリスクに当てはまります。

CNNによると、ロードアイランドのPerformance Physical Therapyの医師長であるMichelle Collie氏は、6〜7年前から頭痛、頭痛、腰痛を患っている患者を見始めるようになったと語ったそうです。


姿勢が悪いと、他の問題も引き起こす可能性があります。専門家は、姿勢によって肺容量を30%も減らすことがあると言います。また、頭痛および神経学的な問題、うつ病および心臓病にも関連しています。

「これらの問題を引き起こすテクノロジー(スマートフォンや電子機器)を避けることはほとんど不可能ですが、個人はニュートラルな背骨で自分の携帯電話を見て、覆いかぶさるように前かがみになるのを避ける努力をすべきです。」

 

Hansraj氏はスマートフォンユーザーに痛みを避けるためのヒントを次のように述べています。

・あなたの目であなたのデバイスを見下ろしてください。首を曲げる必要はありません。
練習:頭を左から右に何度か動かします。手を使って抵抗力を与え、最初に前方へ、続いて後方へと頭を押します。出入り口の壁に腕を伸ばして立って、胸を前方に押して「良い姿勢の筋肉」を強化してください。

 

「わたしはテクノロジーが大好きです。私はテクノロジーを打ちのめしたいのではありません」とHansraj氏は語った。 「私のメッセージは、あなたの頭が宇宙のどこにあるのかを認識してほしいだけです。あなたのスマートフォンを楽しみ続けて、このテクノロジーを楽しんでください。そしてその時には頭が上がっていることを確認してください。」

 

 

 

↑以上翻訳でした。

 

一日中、首に8歳児がぶら下がってる…と想像すると、そりゃあ肩も凝るし、背中も張りますよね…。身体の他の部分にシワ寄せが来ても不思議はありません。

 

頭の重さは頸椎だけでなく、胸椎、腰椎を通過して、仙骨で支えていかなくてはいけません。

頭や上半身の重さは仙骨にかかることで骨盤が安定し、脚、地面へとその重さが伝わります。

座っている場合なら仙骨から坐骨、そして床へとつながります。

 

アフリカ人の方などで、頭に重い荷物を乗せて歩いている写真などを見たことはありませんか??

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彼らの頭と背骨はニュートラルな位置に保たれているために関節が安定し、数十キロの重たい荷物を頭に乗せたまま何キロも歩いたり、山を登ったりすることもできます。

彼らは重い荷物を頭に乗せていても、肩こりや腰痛になったりはしないと言います。

 

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今一度、スマートフォンやパソコンを触っている時、ご自身の頭がどこにあるのか、そしてその重さがどこにかかっているのか感じてみて下さい。

腰よりも下、お尻の割れ目の少し上の辺りで支えている感じが分からない方、背中が丸くなってしまう方は、胸の中から頭を天井に向かって伸ばして、少し顎を引いてみましょう。

 

そして目線が下がって近くばかり見ていることが多い方は、眉毛を動かさずに目を見開いて、遠くを見ながら黒目を上下・左右・時計回り反時計回りに何度かゆっくり動かしてみて下さい。

視界がハッキリして、肩や首回りの緊張が解けやすくなるのが分かると思います。

 

ニュートラルな背骨がどこなのか、それはどんな感覚がする場所なのか、ということを自分自身の身体できちんと知っておく、ということも必要ですね。

子供たちの姿勢は親の指導!とも書かれていますが、ミラーニューロンという神経細胞の働きで、目から入る情報というのはわたしたちの姿勢にも少なくない影響を与えています。

まずは大人から、姿勢よくテクノロジーと付き合っていくよい見本になりたいですね。

 

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