※この記事は主に妊娠前からヨガやピラティスを続けていた方に向けて書いています。
書かれていることを実践する場合は必ず医師の承諾を得たうえで、ご自身の責任のもと行うようにお願いします。動きの最中に痛みやお腹の張りを感じる場合はすぐに中止して医師に相談するようにして下さい。
生命の神秘のひとつに妊娠、出産というものがあると思います。
身体の中に新しい命が宿り、お腹の中でその命を育み、産み出すことは、女性にとって人生の中でもものすごいスピードで大きく身体が変化する数ヶ月となり、チャレンジングな日々となります。
妊娠中の運動は、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病を防ぐだけでなく、お腹の赤ちゃんとの生活を快適に過ごし、スムーズな出産、産後の回復の手助けにもなるため、出血やお腹の張りがなく、医師から安静にするよう指示が出ていない場合はぜひ行いたいものです。
特にヨガやピラティスはマタニティヨガ、マタニティピラティスなどもあるため、妊娠中に選ばれるエクササイズのひとつだと思います。
「マタニティ」と題してあるクラスに参加する分には問題ないと思いますが、自身の判断でマタニティではないクラスに出たり、自宅でエクササイズやストレッチ等をする際に、やってはいけないこと、やっておいた方がよいことなどを妊娠初期（～12週）、中期（13～26週）、後期（27～40週）に分けて書いていこうと思います。（一般的に日本で言われる初期、中期、後期とは週数の分け方が少し違います。）
【妊娠初期の身体】
妊娠初期ではお腹の中で赤ちゃんの元になる受精卵が細胞分裂を繰り返し、これまたものすごいスピードで人間の基礎となる脳や心臓などを始めとした各臓器、またそれを動かす神経系を作りはじめ、目や耳や口や手足の形状などもできていきます。
母体は妊娠前とはホルモンバランスが大きく変わり、様々なつわりや頻尿、疲れ、眠気、食べ物の好みの変化や気分に波が出るといったトラブルも起こりやすくなっています。
人体の基礎とも言えるものを作っているこの時期は外から見ると妊娠前と身体の変化は少ないですが、ほかの時期に比べて流産の可能性が高く、胎児も安定していないため、多くの病院でこの時期は運動は控えるよう言われると思います。
逆に妊娠前から行っていた運動に関しては、コンタクトスポーツや激しい運動を除き、赤ちゃんとお母さんに問題がなければ様子を見て、加減しながら継続することができる、とも言われると思います。
【エクササイズ、ストレッチをする際の注意点】
①相談、申告
まず医師にエクササイズをしてもいいか確認を取る。
エクササイズを習いに行っている場合には、傍目からは分からない初期であっても必ず自身が妊娠中であることを担当の講師に告げておく。
クラスによっては妊娠中であることを理由にレッスンの受講を断られる場合もあるかもしれませんが、お母さんと赤ちゃんを守るための判断として受け入れましょう。
②運動の頻度
週に3回以上、30～40分を目安に動く。動きは急がずゆっくりと。
③目的（特にピラティスでは）
・ニュートラル、センターを見つける。
→中期から後期にかけてお腹はどんどん大きくなっていきます。日に日に変わる身体の重心位置に対応できるよう、まだお腹が大きくなっていない初期の段階でニュートラルな背骨の位置やセンターを知っておくことは大事なことです。
・コアの力をつける。
→赤ちゃんをお腹に寄りかからせるようにして育てていくと、腹壁や骨盤底筋に負担が大きくなり、腰痛や産後の尿漏れなどにも影響していきます。赤ちゃんをお腹の中でハグするようにコアの力でゆりかごを作ってあげることで、お母さんも産前産後を快適に過ごせ、また出産時の体力もつけていきます。
・呼吸の練習。
→深い呼吸は深層筋の働きを高め、コアの強化にもなっていきます。また精神的にも呼吸は心を落ち着け整えることができます。出産時にも呼吸法は大切です。中期後期では赤ちゃんの大きさで横隔膜が下がることができなくなってきて、深呼吸が難しくなっていくので、浅い呼吸や肋骨まわりを動かす呼吸など、バリエーションを用いて練習しておきます。
・無理に伸ばすものよりも関節周りの強化。
→元々赤ちゃんが大きくなるために靭帯などがゆるくなるホルモンが多量に出ているため、関節には不安定性が出やすくなっています。関節のエンドレンジまでいくストレッチや勢いをつけて押すようなストレッチは腹壁や結合組織を痛める原因になるため避け、関節まわりを安定させるようなエクササイズを行うようにします。
④環境
暑すぎるところや、滑りやすいところを避ける。ex.ホットヨガ等
妊娠中は妊娠前より多くの水分を身体が必要としています。また赤ちゃんは発汗できないためお母さんより何倍も暑いそうです。フローリングなどでは滑らないよう滑り止めの靴下を履くか裸足で行いましょう。
⑤運動か睡眠か
運動もしたいが睡眠もしたい、と感じる場合は睡眠を選びます。
⑥注意するエクササイズやストレッチ
・強いツイスト（足をかけてひねるようなもの）はやらない。
→赤ちゃんも苦しいそうです。
・左右に脚を大きく開いて体重をかける動作はやらない。ex.リフォーマーのサイドスプリット、ヨガのウォーリア2、バレエの2番プリエでキープなど
→ゆるんでいる恥骨結合に負担がかかります。恥骨がずれていったり、離れてしまって痛みが出ると歩くのも大変になってしまいます。
・エクササイズ中、いきんだり息を止めたりしない。
→押し出すような腹圧は骨盤底筋に負担がかかってしまいます。初期ではまだ赤ちゃんを外へ押し出したくありません。
・いつもより可動域を小さくする。
→ゆるくなった身体から結合組織等を守るため。組織にもよりますが、一度伸びきっってしまったものは戻らなくなってしまうものもあります。
・マットなどに仰向けになる時は両手を使って横向きから。背中側からいかない。起き上がる時も。
→腹圧をかけないため
・体勢を変える時は時間をかける。
→転倒しないように
・ハムストリング（ももの後ろ側）、内転筋（内もも）のストレッチをしすぎない。
→やりすぎると骨盤の不安定性を増し、腰痛や股関節痛、恥骨痛の原因になる。
・しっかり水分を取りながら行う。
→妊婦は血流が増えたり羊水を作るためにいつもより多めに水分を摂る必要があります。運動をすると体温が上がるので必ず水分補給を行います。
⑦エクササイズやストレッチを通じてやりたいこと
・呼吸
→第一期ではまだそこまで赤ちゃんが大きくなっていないので、深呼吸ができます。肋骨、背骨、骨盤まで呼吸で動くことができ、その連動性を感じることができます。
ex.仰向けに寝て、胸と腰に手をおいて、息を吸うとどちらも膨らむのを感じる、椅子に座って両手で肋骨に触り、息を吸うと外へ向かって膨らむのを感じる等
・骨盤底筋のワーク
→重たくなっていく身体を下から支える骨盤底筋。小さなワークでも意識があるのと無意識では全く違います。力を入れるのは10～15％くらいの小さな力で。
ex.左右の座骨、恥骨、尾骨の間に骨盤底筋があるのを意識して椅子に座り、右の座骨を左に寄せる、左を右へ、恥骨を尾骨の方へ、尾骨を恥骨の方へ、と骨が動かないように筋肉だけ動かす等。
・骨盤内の動き、コアのワーク
→コアの感覚を見つけます。そして出産の際には赤ちゃんは骨盤内を姿勢を変化させながら通り抜けます。段階によって仙骨や骨盤の向きがよい方向を向いていることで赤ちゃんが下りて来やすくなります。コアのため、呼吸のため、赤ちゃんのためにも骨盤を動かす練習をしておきます。
ex.骨盤底筋を意識して椅子に座り、骨盤全体を呼吸と共に前後方向に揺らす。骨から揺らさず、骨盤の底の水分から動くつもりで。
・これまでやってきたエクササイズ
→ゆっくり、徐々に妊娠前に行っていたエクササイズの中から種類や数を増やす。妊娠前に行ったことのないエクササイズはやらない。上に書いた注意点に気をつけつつ、初期ではまだうつ伏せのエクササイズもできます。（お腹を押しすぎないように）一つのエクササイズに長くとどまらず、姿勢を次々に変えながら（寝てばかり、座ってばかり、うつ伏せになってばかりなどにならないよう）普段の6割くらいのつもりで行います。
・ストレッチ
→子宮が大きくなるにしたがい、子宮をお腹の中で支えている靭帯も伸びていき、骨盤回りや腰に違和感や痛みが出てくることがあります。エンドレンジまでいかず、ゆるやかに呼吸をしながらこれまで行っていたストレッチを続けることができます。
・腹直筋離開への知識をつけておく
→以前に簡単にですが腹直筋離開について書いたブログもあります。
yukiko-pilates.hatenablog.com
普段どのような姿勢でいるか、ということが、産後の身体に大きな影響を及ぼします。
妊娠初期はまだ胎動を感じることもできず、お腹に赤ちゃんがいることを自覚し辛い時期でもありますが、様々な体調の変化から苦しい思いをするお母さんもたくさんいらっしゃると思います。
また逆に、妊娠中はホルモンの影響で多幸感を感じやすい時期でもあります。
変化していくのは身体だけでなく、仕事や生活や家族との関係も変わっていくでしょう。
運動することは身体を作るだけでなく、変化に対応する心を整えていくことにもつながります。
できる範囲で、無理をせず、自分に合った方法で運動していきたいですね。
妊娠した女性におすすめの本↓
使われている言葉は専門的で難しく感じるかもしれませんが、産前から産後までそれぞれの時期に行えるエクササイズがたくさん載っていたり、絵を使って赤ちゃんがどんな風に生まれてくるのか見ることもできます。
専門書にしては値段も安価なので、一家に一冊ぜひどうぞ。
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休日歩いていると、家のそばの高校から吹奏楽部の練習が聴こえてきました。
合奏ではなくパートごとの分奏中だったのだと思いますが、その音を聴いて妙に懐かしい気持ちになりました。
20代半ば頃、東京で企業のマーチングバンドに所属していました。
就職した頃は勤務として朝から夕方まで練習していましたが、会社の経営方針が変わり、日中は支社で9:00〜18:00まで一般社員として仕事をこなした後、部活動扱いで1時間かけて家とは反対方向の練習場へ行き、21時過ぎまで練習をしていました。
好きだからやっていたとはいえ、朝から満員電車で通勤し、帰りも1時間半近く座れずに23時過ぎに帰ってきて、倒れこむようにお風呂に入って洗濯をしてバッタリ寝る毎日で、支社での仕事が終わった後、今日も練習行かなきゃだぁ〜😩と思っちゃう日も正直ありました。
でも、頑張って行くと先に来ていたメンバーたちが楽器を吹いていて、その音を聴いているとなぜかとても幸せな気持ちになるのです。
来てよかった、という気持ち、いい音を聴けてなんだか得したという気分になっていました。
みんな同じ思いをしながらやっているメンバーだし、何よりみんなとても上手に吹いたり叩いたりするので。
帰りに気の合う同期と一杯だけ！とビールを飲んで、ここにどこでもドアがあればー！そのドア通過するとお風呂も入り終わって洗濯も済んで明日の弁当も出来上がってるオプションつきのやつー！とか叶いもしないタラレバを5年で2万回くらい言い合っていた、懐かしい幸せな記憶。
そんなことを思い出した、休日の散歩でした。
youtu.be
※私は旗の人だったので楽器は演奏できません😂
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新潟市中央区プライベート専門マシンピラティス | StudioFuu
【営業日】
火～金 9：00-21：00（担当Yukiko）
土 9：00-18：00（担当Yukiko）
日・月 10：30-21：00（担当Hitomi）
※スタジオでは、妊娠中は新しい運動にチャレンジする時期ではない、と考えているため、妊娠前よりレッスンに通って下さっていた方については継続して頂けますが（産前産後対応できるインストラクターに限ります）、ご新規の方はレッスンのお申込みはお断りする場合があります。
