Yukikoのブログ

新潟市プライベート専門ピラティスStudio Fuu Yukikoのピラティスや日常のこと。

かんたん横隔膜呼吸

自律神経を整える呼吸法、というものが、世の中には色々あると思うのですが、わたしが好きな呼吸の仕方を書きたいと思います。

 

それは、ずばり。

うつ伏せに寝て深呼吸する。

のです。

ずはり。って、死語ですかね??笑

 

 

うつ伏せに寝て広く息を吸うと、何も考えなくても横隔膜呼吸という、胸式と腹式が混ざったような呼吸がしやすくなります。

横隔膜呼吸は、吸った時に胸もお腹(胴体の周り全部)も膨らみ、吐くとそれが薄くなっていくような呼吸です。

 

うつ伏せに寝て、鼻から吸って、口か鼻から吐く深呼吸をしてみると、腰や背中はどう動きますか?ぜひ試してみてください。

お腹の下にブランケットや座布団か何かを入れて少し腰を高くし、おでこの下で両手を合わせて頭を置きます。

 

多くの方は、息を吸うと背中や腰は外側に向かって膨らみ、吐くと床の方へ沈んでいくと思います。

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しかし肩や首で呼吸をしていると腰の辺りは動きづらく、感覚的にも首の周りに疲労感を感じることがあり、横隔膜や肋骨、腰の周りの筋肉を使って息を吸えると、逆に首や肩はリラックスしているように感じられると思います。

 

うつ伏せに寝ると、本来であれば呼吸するとき腹筋が腹圧をかけるために前側(だけじゃありませんが)で働きますが、それができなくても床がその代わりをしてくれるので、背中や腰の方の筋肉を使って息を吸う感覚が見つけやすくなっていきます。

腹式呼吸は腹筋がうまく使えない方が行うと、ただ前側でお腹がペコペコするだけで実際呼吸が深くならない、なんちゃって腹式呼吸になってしまうこともありますが、うつ伏せに寝てしまえば難しく考えずに体全体で深呼吸できます。

 

 

 

背中や腰の動きを感じられるようになったら、仰向けでも同じように呼吸できているかチェックしてみましょう。(枕などを使って頭を少し高くし、膝は立てた状態で行うのがおすすめ)

息を吸ったときに背中が床から浮いてしまう場合は、背中や腰は外側に膨らむ(仰向けなら、床に近づく)ことを思い出し、肩や首に力が入っていると感じる場合は、枕に顎や目が溶けていくようなイメージをして、頭の力を抜いて呼吸します。

 

腰の下と胸の上に手を置いてチェックすると、うまくいっている場合、息を吸うと腰の方から先に床に向けて膨らみ、次に胸が天井に向けて膨らみます。吐くと腰が少しだけ床から浮き次に胸が床に向けて沈みます。

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さらに椅子に座って呼吸してみます。お尻のお肉を外側に引っ張り出して座骨を立てて座りましょう。

(叶姉妹のブログ「叶姉妹座り」|叶姉妹オフィシャルブログ「ABUNAI SISTERS」に、ヒップと太ももの間に座る、と書いてありましたが、その言い方ってとっても分かりやすい!)

背中や腰、同じように動きますか?

 

 

背中や腰の方から呼吸ができるようになると、横隔膜の背中側にある食道裂孔という穴の中を通る迷走神経を、横隔膜の収縮(吸う)と弛緩(吐く)によって刺激することができます。

迷走神経は副交感神経(リラックスしている時)としての働きを強く持つ神経です。

 

わたしたちが生まれて一番最初にするのが呼吸、最後までしているのも呼吸、ですよね。

色んな種類や方法がありますので、お気に入りを見つけて、呼吸でリラックスして気持ちよくなれたらいいですね😊

 

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この週末は新潟最高のお天気の土日でした。

 

隔週日曜日に行っているサンデーヨガピラクラスは気持ちのいい空間で充実のクラス。。わたしはとってもこのクラスが大好きです!

自分のスタジオのクラスももちろん大好きですが、グループレッスンにはグループレッスンでまた違った楽しさがあります。

https://www.instagram.com/p/BY28zTCgwlR/

 

 

 

今日は午後からのフィギュアのレッスンがお休みだったので、朝のクラス後はヨガ担当の真下恵さんこと、めぐさんとTETTOでおいしーいランチを食べて

TETTO

https://m.facebook.com/TETTO2015/?locale2=ja_JP

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元Noismダンサーの加藤千明さんのソロを観に行ってきました。

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ヨガ講師でもある千明さんの身体はとても美しく、身体表現もとてもすてきでした。

ヨガをやって、ただ柔軟だった身体が強くなったそうですよ!

加藤千明

ゆっくりと、満ちていくブログ

 

その後めぐさんに教えてもらった美容院に飛び込みでカットしてもらうのを待つ間、これまためぐさんおすすめの近くのマッサージ屋さんでマッサージしてもらったら、手のひらが疲れているという衝撃だけど納得のことを教えてもらったり、髪の毛も楽しいオーナー進藤さんの手にかかってとってもいい感じにしてもらえて、幸せいっぱいの日曜日でした。

 

SunSunSun

https://www.hello-sunsunsun.com/

すずろねこ

https://ja-jp.facebook.com/Suzuroneco/

スタジオのチラシ置いて下さりありがとうございます!

 

いつも親切で楽しく、あったかい気持ちになれるめぐさんのクラス情報はこちら。

 Yoga Meguru

Yoga Meguru(ヨガメグル)|元Noismダンサーが新潟市で教えるヨガ、バレエ、英語が学べる教室

 

いいお天気で、いい人たちにたくさん会えて、いい呼吸ができた週末でした☀️💯

 

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新潟市中央区プライベート専門マシンピラティス | StudioFuu

【営業日】

火~土 9:00-21:00(担当Yukiko)

日・月 10:30-21:00(担当Hitomi)

【定休日】

第5週目

 

【グループレッスン】

9/24,10/8,22(日)

※今後は基本的に第2.4週目の日曜日に開催します。

9:30〜10:45 はじめてのヨガ(Megumi Mashimo)
11:00〜12:00 ピラティス入門(Yukiko)

 

【バレエ解剖学】
「Anatomy & Movement for Ballet Dancers~身体を知れば踊りが変わる~」
日程:
③ 2017.9.17 Sun 13:00-15:30
アラベスクと股関節のコントロール
④ 2017.10.8 Sun 13:00-15:30
カンブレと背骨の柔軟性」
⑤ 2017.11.5 Sun 13:00-15:30
「アームスと肩甲骨 鎖骨のリズム」
⑥ 2017.11.19 Sun 13:00-15:30
「ピルエットと軸」
場所:Studio Grace 新潟市中央区笹口3-14-4 新潟M.Tビル2F
料金:1講座/4,000円(税込) 当日現金にてお支払い下さい※StudioGrace.StudioFuu会員様は1講座/3,500円(税込)
お申込方法:お名前、連絡先、受講希望レッスン名を記載の上、studio.fuu@gmail.com までメールをお送り下さい
持ち物:動きやすい服装、筆記用具、セラバンド緑(レンタル100円・販売1,000円)