スクワットってよく色んな場面でやったらいいよ、とオススメされる機会の多いエクササイズの代表格のひとつだと思います。
一言にスクワットと言っても、さてやろうと思うとこれでいいの？という疑問も湧きがち。
膝が爪先より前に出ないように？
太ももが床と平行になるくらい腰を落とす？
世間のマッチョな男性トレーナーのやり方もひとつですが、脚を太くしたいわけではないのに何だか前ももとスネの前側ばっかり使っちゃって。なんか余計に脚が太くなりそうなんだけどこれでいいの？という疑問のある方や、スクワットはお尻や裏ももに効くよと聞いたのに膝や腰が痛くなるばかりで効いてない！という方に向けてご紹介します。
やり方はコツがつかめればとっても簡単！
☆準備
・膝の曲げ伸ばしすることを前提に、なんとなく身体が安定するなーって感じの足幅に開いてオッケー
・つま先の向きも自然でオッケー。少し開いてても、前向きでも。
☆動き方
①膝がつま先と同じ方向に伸びる・座骨が踵と同じ方向に伸びる(お餅が伸びるようなイメージ)
爪先と踵が離れていくかのように伸びる(23センチの足の人が25センチになる、みたいな)
つむじが斜め上に伸びる
(いわゆる、膝を曲げる動きです。←でも膝を曲げようとはしていません。それぞれの方向へ伸びようとしているだけ。)
②つま先と踵、膝と座骨の反対方向への伸び合いをできるだけ保ったまま頭を天井に向かって上げる
(いわゆる、膝を伸ばす動き←でも膝を伸ばそうとはしていません。膝は頭に引っ張り上げられているだけ)
☆コツ
・特に②の動きの方にフォーカスします。
どれくらいしゃがめるか、よりも、どの程度であれしゃがんだ(伸びあった)感覚を保ったまま、どれくらい頭が上に戻って来られるか、が大事です。昔の頭に板を乗せるタイプの身長計で身長を測っているつもりで、自分史上最長を目指して頭から戻るのがコツ
②にフォーカスできるとお尻や裏ももの筋肉に使っている感覚が入りやすいと思います
・膝は曲げるのではなく、「前へ行く」です。(同時に座骨が後ろへ行く)身体の中のパーツが離れていくことをイメージして
・足裏は親指〜踵の内側と小指〜踵の外側を同じ重さで荷重し続けてください。そうすれば自然といつも膝の皿とつま先が同じ向きに向くようになります。
・座骨のトップを膝と反対方向へ伸ばす(もも裏が伸びるような感覚があります。)
☆座骨のトップってどれ
イスに座ってお尻の下に手を入れてみてください
左右のお尻それぞれに硬いグリグリした骨があるのが分かりますか？
お尻を前後に揺らしてグリグリの山頂を探してください。お尻の穴の方に体重がかかっていると見つかりません。お尻の穴が床から浮いて太ももの方に体重をかけると見つかりやすいです。
座骨の形は人それぞれで尖っている方はトップを見つけやすいですが、丸い方もいます。
山頂が分かりづらければ、座骨の丸みの少し前側がトップの位置だと思ってもらってオッケーです。
トップを見つけたら、最初はそこを触ったままスクワットしてみるのもいいと思います。座骨のトップは膝と反対側へ行ってますか？？
☆腕の位置
どこでもいいです。
負荷軽 腰に手を当てる
負荷中 みぞおちくらいの高さで肘と肘を持つ
負荷重 バンザイ
くらいかな。
このやり方ができると過伸展と呼ばれる膝が逆方向まで押されて入り込んでしまうような方でも(膝の皿の上に肉がたまる方)膝や腰を痛めることなく安全にスクワットができると思います。
もちろんこのやり方をマスターすれば他のサイトで紹介しているような色んなバリエーションのスクワットにも応用可能。
前ももは全く使わないわけではなく、膝の内側や外側に力が入ります。(大腿直筋や大腿筋膜張筋よりも内側広筋のエリアを感じたい)
筋肉マニアには、座骨のトップを意識できると多裂筋と腹横筋にもスイッチが入りやすいので感覚に注目、②の動きでは大腰筋(腰椎から小転子)の伸長も感じてみると尚よし、とお伝えしてみます。
骨マニアであれば、大腿骨頭の求心位の位置と動きの中での骨頭の向きに意識を向けてみて、と。
「膝曲げて！腰を落として！低く！」って思いながらスクワットするのか「膝と座骨離したまま頭を天井の方へ上げる」と思いながらスクワットするのか。見た目は大して変わらないと思いますが、感覚は全く別物。
ぜひお試しあれ。
写真の通り、妊娠40週(10ヶ月)でもできます！
もういつ産まれてもいいんですが…
前回は38週で出てきたから今回も早いのかと思っていたら、極寒大雪で交通マヒだったからタイミングを見計らっているのか、ただのんびり屋さんなのか、なかなか出てきません。
前回は産休に入ってすぐに出産だったのであまりゆっくり出来ませんでしたが、今回は早く出てくるものだと思って準備していたのに出て来ず、ものすごくゆっくりしています。
天気や道路状況が悪くてなかなか気軽にウォーキングもできないので毎日運動がてら雪かきです。
臨月の身体は重くて何をするにもしんどくて早く出てきてと言いたくなりますが、たくさん時間を与えてもらってラッキーな側面もあって、焦らず今のうちに夜通し寝れる幸せ、熱いものを熱いまま食べ飲みできる幸せを満喫しておこうと思います！
※エクササイズは自己責任で行ってください。変形性膝関節症や変形性膝関節症などの疾患をお持ちの方こそこのエクササイズはとても有効なのですが、同じ動きをピラティスのリフォーマーで寝た状態で行うことができるので、疾患や痛みのある方は感覚を覚えるまではそちらの方が安心かもしれません。
