人のカラダは食べたものでできている

しばらくブログをおさぼりしていたのですが、遊んでいたわけではなく…

アウトプット先にラジオが入ったことで、ちょっとそっちばかりになっておりました。

という言い訳は置いておいて、2024年に入ってから食べ方と生活習慣に注意をするようになりました。

2月にフリースタイルリブレを使って2週間24時間継続して血糖値を測ったところ、どうも糖尿病予備軍であることが分かってからは本格的に食事改善に取り組みました。

食べ方を学んでいくと、自律神経も、睡眠の質も、食べ方によって大きな影響を受けること、それによって当然姿勢や運動も影響が出ることが分かり、食と健康の密接な関わりに興味津々で、その内容を深掘りしつつ、自分のカラダで実践していました。

リブレが終了した後、3月から食事改善をはじめ、5月からは朝ランを封印して（毎朝5時から30分くらいだけ早歩き程度のジョギングが趣味でした）筋トレを始めました。

その結果、今日現在、3月と比べて体重はマイナス1キロ、体脂肪はマイナス4％。

夜はよく眠れて、お腹は引き締まり、腕や脚もしっかりしました。

増量期で1日2400㎉も食べているのですが、食べ方と運動で筋量が増えて体脂肪が落ちたため、見た目の変化もあって、これはすごい、と思っています。

毎朝ランニングしていても痩せませんでしたから。

（痩せたくてランニングしていたわけではないのですが）

食事指導の専門家ではありませんので、興味がある人は話半分に聞いてください。

私がやっていること

・PFCバランスを整えて3食食べる

・1日2400㎉（増量期のため）

・糖質はご飯、オートミール、イモ類、果物で摂取

・タンパク質は1食につき2種類

・まごわやさしいの献立

・緑、赤、白、黒が入る献立

・一日1乾物（切り干し大根、ひじき、高野豆腐、きくらげなど）

・醤油麴や塩こうじや甘麹を手作りする

・調理するときの甘味はてんさい糖をやめてオリゴ糖かはちみつか甘麴

・調理器具や方法を工夫して調理で油は使わない、味付けとして火を通さないでオリーブオイルは使う

・追い込む筋トレは週に1回45分

・気楽な筋トレ週に3回（20分くらいずつ）

・朝食の一番最初に酢醤油をかけためかぶを食べる

・朝食のデザートに砂糖無添加のドライクランベリー5つぶ

・血糖値が上がりそうな外食をする時は食前にガムを噛む

・お酒は週に2回

・睡眠は最低でも7時間

・血液検査の結果を見て何の栄養素が足りないかを推測し献立を考える時に足りない栄養素を補うメニューを考える

以上です。

サプリやプロテインなどの健康補助食品は使わず、糖質制限せず脂質も制限せず、計算して自分で作ったものと運動で身体が変わってきていて、家族もちょっとシュッとして、自己満足しています。

特に夜よく眠れるようになったのがとても良くて、以前は夜中に目が覚めることがよくあったのですが、今は全くなく、ぐっすり眠れるため肌つやもとても良くなりました。

人のカラダは食べたものと日々やっていることでできているわ。

と実感する日々です。

引き続きやっていこうと思います。

動作多様性と機能美

運動の目的には

1．健康増進

2．ボディメイク

3．怪我予防

4．スポーツなどのパフォーマンス向上

などが挙げられると思いますが、ジムやピラティスやヨガスタジオに通う方の多くは1～3の目的を持った方が多いですよね。

言い換えると、身体の中からの健康、見た目の美しさ、痛みや不快感が少ないことなどを目的に持たれている方が多いということです。

では、例えばアスリートや、仕事でよく重いものを持つ方、身体をよく動かすような職業の方のカラダはどんな身体かというと、お腹が薄かったり、筋肉質だったり、毎日の積み重ねによって作られる身体の美しさがあるように思います。

繊細な動きから大きな動きまでを精密にコントロールし使いこなしているからこそ、見た目の美しさや健康的な身体の動きを獲得している。

機能美とは、建築・工業製品などで、余分な装飾を排してむだのない形態・構造を追求した結果、自然にあらわれる美しさ。

（goo辞書より）

とあります。

良い機能を獲得していることは、つまり見た目の美しさや身体の中からの健康につながるということです。（個々の状況に応じてそうでない場合ももちろんありますが）

健康的なカラダになりたい

見た目に美しくなりたい

怪我を予防して痛みや不快感なく快適に過ごしたい

そんな目的がある場合には、目的としての筋トレ、ピラティス、ヨガなどの運動だけでなく、もう少し広く考えていくこともできます。

「動作多様性」という考え方があります。

動作多様性とは、環境に応じて動作を選択、修正する能力を言います。

選択可能な動作域を広く持ち、小さい動きから大きい動き、小さな力から大きな力、スピードやタイミングをコントロールできる。今この環境で最適な出力を瞬時に選択できること。

これができることが、動作多様性が高い、と言えます。

活動レベルに応じた可動域、筋力、バランス感覚やスピード、持久力があることを指すため、見た目にも美しく、筋力があり、あらゆる環境に適応できることから障害予防にもなるでしょう。

逆に動作多様性が欠如するとどうなるか。

腰痛患者と対象群の相違点は筋力や可動性ではなく動きの多様性であったという研究があります。

・腰痛に問題を持つ人は腰部をより多く使用している

・ 歩く、座る、立つ、持ち上げる時腰部への負荷を増大させるメカニクスを持つ

・腰痛患者の多くは腰部における強い筋力を持つが耐久性に劣っている

エリートアスリートなどは、同じ動作を繰り返しているように見えるけど、実は筋肉の発火パターンは状況に応じて様々に変化していると言われています。（動作多様性がある）

同じ動作をしているように見えて、状況を判断し、自分の身体の動かし方を微妙に変化させている。だからどんな環境でも無駄のない美しい動き、美しい身体になっている。

動作の多様性を増やすにはどうしたら良いのでしょうか？

①動きの選択肢を増やす

ピラティスなどはこの部分がとても得意です。

背骨の動きは屈曲、伸展、側屈、回旋の4種類ですが、寝て行うのか、座るのか、四つん這いなのか、立位なのか、それぞれの肢位によっても筋の発火パターンは異なります。

②動作の許容範囲が広い

動きの選択肢が広いことに加えて、そこにパワー、スピード、反射速度があること。

ただ可動域が広いだけではなく、その可動域の中で筋力を発揮できること、その可動域を素早くもしくはとてもゆっくり使うことができること、タイミングを合わせて反射的に動くこと。

片方の膝を胸まで近づけることができたとしても、片足で深くしゃがみこんだ姿勢から立ち上がれないなら筋力が足りないということです。

③適切に環境を認識できること

五感や前庭感覚、固有受容感覚などを使って「今自分が置かれている環境」を瞬時に認識できること。インプット。神経系トレーニング

④動作の選択が適切にできること

インプットを元に判断する

解釈。神経系トレーニング

⑤動作の修正が適切にできる

行った動作をフィードバックし、より適切な動作に修正してアウトプットできる。

運動指導者は自分のエクササイズがどの段階に対応できるものなのか理解できると良いですよね。

私の場合はピラティスの中でも特に小さな動きを得意としています。これも動きなんだと認識できる中で一番小さいもの。そして視覚や前庭感覚、固有受容感覚などを用いた神経系トレーニングも。

でもこのような勉強をしていると、自分の提供していることの穴が見えてきて、もう少し筋力に対するアプローチが必要だなとか、スピードの変化や環境の変化をつけて動いてもらおうとか、プログラムの選択肢が増えていきます。

今までも神経系エクササイズで眼球運動をしてもらったり、頭を振って前庭感覚のトレーニングをしたり、などなどピラティススタジオらしからぬプログラムになっていましたが、余計ピラティスだけにとどまらない包括的な「健康」に焦点を当てたプログラムになっていきそうです。

骨粗しょう症予防のためのエクササイズ

最近は妊娠期よりも更年期にアンテナが立っているYukikoです。

先日Fascial Approach Seminarの大橋さんのセミナーを受け、その中から骨粗しょう症予防のためのエクササイズとして紹介されていたものを個人的にまとめます。

更年期、そして閉経を迎えると、欧米の女性の約30％が骨粗しょう症になると言われています。

さらにその40％が生涯で何らかの骨粗しょう症性骨折を起こすと言われており、骨密度の維持は多くの女性にとって他人事ではありません。

骨粗しょう症性骨折のリスク因子は、骨密度の低下だけでなく、そもそもの骨量、サルコペニア、筋肉量、小脳機能・前庭機能・固有受容感覚の低下による転倒リスクの増大などが挙げられます。

低負荷の運動は骨量の減少予防にはならない

ウォーキングや、サイクリング、水泳のような低負荷または非負荷の有酸素運動は、閉経後女性の加齢に伴う骨量減少を予防する効果はほとんどない

（Greenway K. G. et al, 2012, Ma D. et al, 2013）

→骨は衝撃が加わることで破壊と再生を繰り返し新しく生まれ変わっています。散歩やサイクリングや水泳ではより多くの重力がかからないため、骨粗しょう症予防のエクササイズとしては推奨されません。

論文を読むと、6ヶ月以上の長期間に渡るウォーキングでは大腿骨頭の骨密度にはポジティブな影響があるかもしれない、と書かれていました。

早歩き・ジョギング・階段昇降など

最大酸素摂取量（VO2max）の75%以上の強度で早歩きをする、加重ベストを着用して歩く、ジョギング・階段昇降・ステップ等他の運動と組み合わせて歩く等の運動は骨量減少を予防できる

（Heinonen A. et al,1998, Chien M. Y. et al, 2000）

→最大酸素摂取量75％以上だと、会話ができないくらい、という強度です。早歩きにしてはだいぶ大変ですね…

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングは、筋肉への張力刺激や、骨格が高負荷を支えるための重力の影響（床反力）によって骨に様々な負荷をかける事ができるため、閉経後女性の骨密度を増加及び維持するための効果的な戦略として推奨されている（Zhao R. et al, 2015, Martyn- St James M. et al, 2006）

→レジスタンストレーニングとは、ダンベルやチューブなどを用いて筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行うものです。

天気を選ばず、屋内でできるのもレジスタンストレーニングの良いポイント。

レジスタンストレーニングの量

高齢女性の骨密度を維持または改善するためのレジスタンス・トレーニングプログラムは、中強度～高強度の負荷(最大筋力の70～85%で8～12回の反復を2～3セット)で、週に2～3回行う

（Beck B.R. et al, 2017, Taaffe D.R. et al, 2013）

→これまた結構大変な課題感です。

最大筋力の70～85％を8～12回×2.3セット、と言えば、数日後に筋肉痛であえぐレベル…

そんなのできないよ…

いきなり話もできないくらいの速さで早歩きしたり、筋肉痛であえぐようなトレーニングを週に2.3回ずっと続けるなんて無理。と思う方もいらっしゃるでしょう（私も）

そんな方はせめて

・一日に座っている時間を減らす

・隙間時間にちょこちょこ少しずつトレーニングする

→Yukikoが配信している「おうちでピラティス」は、隙間時間にちょこっと動く習慣をつけるエクササイズ動画です（宣伝）

Yukikoが考えるおすすめの運動のレベルの上げ方

①マイナスがある場合はその治療やケアを優先

怪我や痛みのある場所がある場合は、そちらのケアが優先。痛いまま、辛いまま強度の高いエクササイズを行っても続かないし身体にとっては別なストレスが増えてしまう原因にも。

→病院、治療院など

②身体の使い方の基礎を覚える

いきなり強度の高いエクササイズでアウターマッスルを鍛えることばかりしようとすると、姿勢の崩れや怪我のリスクが上がってしまいます。背骨の動きや呼吸の質などからインナーマッスルや神経系の土台が整った状態を作ることは、強度が高いエクササイズの前に必要になると私自身は考えます。

→ピラティススタジオや神経系トレーニング

③有酸素運動やストレッチ

体を動かす、息が上がる、可動域を増やす、短時間でも運動を継続する、と言った経験を積み上げます。

→徐々に上げていきましょう

④レジスタンストレーニングやジョギング

上記の通り

何のためにどうなりたいのか

個人的に、加齢とともに自分の人生哲学も濃くなってくるよなぁと思っています。

他人に流されず、自分がどう生きたいのか、は個人個人で考えて、そのためにはどんな行動をしたら良いのかを選択して行けるといいですよね。

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