みなさま
ご自分の足の裏、最近触ったことがありますか？？
よければ裸足になって足の裏をさすりながら読んでみてください。
踵から指先までまんべんなくお願いします。
日本人は正座の文化があったり床に直接座ることが比較的多かったりで、足関節に負担がかかった結果、家の中でも靴を履く文化の人たちより「開帳足」と呼ばれる足のタイプの方が多いので、今日はそんなタイプの方に向けたエクササイズについて書こうと思います。
どんな方かと言うと、私は足の幅が広めなのよね～という方とか、偏平足のようなベタっと床に土踏まずが落ちてしまうような方はぜひ。そうでない方もお試しください。
ご自身の足のワイズ（足囲）が分かる方は「EEE」や「EEEE」となる方は当てはまるかなぁと思います。「EE」の方もかな。
まずこちらの写真。
そしてこちらの写真。
こちらの写真はコロナが流行りだしてからオンラインのみで週に2回レッスンを受けてくださっているピラティス未経験だったクライアントさんです。
レッスンの前後に普段履いているヒールの靴を履いて歩き方をチェックしてみました。
どちらの写真が素敵でしょうかね。
一目瞭然ですね。
ちなみに、1枚目の写真がこれからやるエクササイズをする前。
2枚目の写真がエクササイズ後です。
前の膝を伸ばして！とか、お腹引き上げて！とか、お尻使って！とかは一切言っておりません。
たったひとつのことを意識してもらっただけです。
さて、どんなことを気にしてもらったのかというと、ずばり！（古い）「足の5本の指先まで使うこと」です。
皆さん歩くときの後ろ足の指ってどこまで使っていますか？
開帳足の方の多くは小指側を使っていない方が多くいらっしゃいます。
結果、荷重していないために小指の爪がほとんどなくなってしまっていたり（もちろん遺伝要因などもあるのでこればかりが原因とは言えませんが）そもそも指なんて使っていない、という方もいるかもしれないです。
そのような場合、ペタペタとペンギンさんのような歩き方になったり、衝撃吸収がうまくいかず歩くと腰痛になったり、足裏がウオノメやタコだらけだったり、歩き方が素敵に見えなかったり。
（先ほどのクライアントさんはbeforeの歩く姿を見ておばあさんみたいな歩き方だ…と自己評価されていました）
さぁここまで足の裏をさすって下さった方はどうもありがとうございました！
今は足裏さすれなかったわ～という方も家でゆっくり裸足になれたらぜひ片足につき1分くらいずつでいいので足裏さすってみてください。
感覚が出てきやすくなりますので～！
エクササイズ①
「足指 vs 手の指」
足の指1本ずつ、手の指で押し合いしてみてください。
親指から小指まで1本ずつです。
それぞれの指によって使う筋肉が違うのが分かりますか？
指によっては全く押し合いできないこともあるかもしれません。
もしもスネや足の甲側の筋肉が疲れるようでしたらやりたいことと違うので、膝の角度を変えてみたり座る姿勢を変えたり足の向きを変えたり、前面の筋肉に力みが入りにくい場所を探してください。
3往復くらいしてみます。
片足だけ先にやってみて、一度立ち上がって足踏みなどしてみると押し合った側の足の方がいい感じになる方が多いです。
いい感じってあいまいな表現ですが…いい感覚、軽い、とか、楽とか、そんな感じ。
反対足もやってみて、もしかしたら違う指が弱いかもしれませんが、ほぉー！そうかー！と発見してくださればオッケーです。
指を押す感覚が分かったら今度は椅子に座ってエクササイズ②
「つま先立ち with 膝前向き 5本の指を超えて」です。
椅子に座ったら膝とつま先、踵の間がそれぞれこぶし1つ分くらいの幅になるように左右の脚を開きます。
次につま先立ちになって足の指が膝の真下にくるようにします。
その状態でできる限り踵を床に下ろします。（踵は床に着けなくてもオッケーです）
膝の向きが内外にずれていかないよう前向きを保ちながら、一度指を折るところまで踵を上げます。
エクササイズ①の押し合いの感覚で床を5本の指すべてで押しながらつま先立ちになります。爪の先まで行ってください。
多くの方が小指の方が人差し指や親指より短いので、小指側をパスしやすいですが小指側も押して小指のつま先を経てから人差し指や親指まで行ってください。
と言われると膝がどこかへ行ってしまうことが多いのですが、「膝は前向き」でございます。太ももやスネから指をどうにかしようとしていると膝が動きます。
足首から下でコントロールするつもりで。
戻るときも5本の指先すべてに着地して、指を折った形を通過してから踵を下ろします。
これを10回くらい。
これの感じが歩く時の後ろ足の指の使い方になります。
最後にチェックです。
立ち上がって左右の脚どちらかを一歩前に出します。わりと大股で！
歩幅が狭いと後ろの指が使いにくいので大胆に足幅を前後に開いておいた方が指の感覚が分かりやすいです。
後ろ足の5本の指で床を押せますか？
最終的につま先まで床を押してから後ろの足が床から離れられそうですか？
そうすると自然と体は前へ押し出され、重心は前足にスムーズに移動できるのが分かりますでしょうか？
なんとなく後ろ足の方のお尻に力が入り、お腹を使う感じもあるかもしれません。
これが最初の写真の変化を起こしたエクササイズです。
クライアントさんがご自分の歩き方をおばあちゃんみたい、と表現していましたが、足指を使えていないことで重心移動が遅れるために前足に踏み込むタイミングを逃している。
結果前足を床に踏み込もうとする段階では上半身が前足の上に乗らず膝が曲がり、お腹がポッコリと膨らみ、推進力の乏しい歩き方になってしまいます。
専門的な話になると、指の向きに意識を向けてもらうことで距骨の動きに変化を起こすことを目的にしています。
開帳足の方は距骨が内側に落ち、小指から踵のライン側に荷重できていない方が多いので、5本の指先まで使おうと意識を向けることで足関節の使い方が変わって行き、足の内在筋などのテンションを作ることで横アーチが潰れがちな方も立体的な足の使い方を再認識できるのかなと思います。
足の指ってつい自分であることを忘れやすい場所ですが、足の指先まで自分です！
ぜひ気にしてみてあげてください。
これができるためには足に合った靴を履く、というのもとても大事になります。
靴を買うときは足指5本を押せるかどうか、履いてチェックするのがおすすめです。
ネットでも靴は買えますが…。やっぱり靴は履いてから買った方がいいな～と思います。
1歳半の息子もシューフィッターの方に見てもらって合う靴を3ヶ月に1度買っています！
服はメルカリで全然いいんですけどね。どうせすぐ雑巾みたいになるし…。
子供服をきれいな状態で出品されている方のお子さんってどんなお行儀がいいんだろう！と不思議です。
