Yukikoのブログ

新潟市プライベート専門ピラティスStudio Fuu Yukikoのピラティスや日常のこと。

アッパーコアが安定すると俄然違う

天使の羽みたいな肩甲骨。

って聞いたことがありますか??

 

しかしこの肩甲骨、本当に背中から天使の羽みたいに浮き上がっていたら上半身が安定しなくなってしまいます。

 

 

肩甲骨が背中に浮き出して飛び出した状態を翼状肩甲と言います。(ヨガなどで言う立甲とは違います)

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(分かりにくくて申し訳ないのですが、左側が翼状肩甲。右が収まった状態。左下は見えやすいように腕を上げていますが、翼状肩甲で胸郭が前に押されている状態。左は肩甲骨が収まり、胸郭が骨盤の上にいる)

 

うまいお手本ができていないのは私の鍛錬が不足しているからです🙀

ごめんなさい…。 

 

例えば腕立て伏せをしようとした時に翼状肩甲になっていく場合、肘が屈曲するのではなく、肩甲骨が内転し(内側に集まり)、胸椎は伸展位(反る方向)に移動し、肋骨が前に押し出され、動いているのは腕ではなく肩甲骨と胸郭(肋骨、胸椎、胸骨)だということになってしまいます。

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 (左下は胸郭の位置が保てている、右下は胸郭が不安定になり、肩が上がり、お腹が落ち、肘はそれほど曲がっていない)

※ウエアの組み合わせが微妙なのはご容赦ください😂

 

左下のような状態で腕立てをすると肩の前側が痛くなったり、腰が痛くなったりする場合もあります。

 

腕から背骨に関わる筋肉は、肩甲骨の安定筋群(ローテーターカフ)や、大円筋、鎖骨下筋、烏口腕筋、上腕二頭筋、三頭筋、広背筋、僧帽筋、前鋸筋、大小胸筋などがあります。

腕立ての時、これらの筋肉にいい長さ、いいテンションがかかるように使えると、胸郭の位置が安定します。

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たくさんありますね!

これらみんなが協調して動くには訓練がいりそう。。

 

 

もちろん体幹全体の安定のために、前回の記事でも書いた、お腹と腰の共同収縮も必要です。

 

  

女性ダンサーなどは、バレエに腕立ては必要ないわ~と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、翼状肩甲の方はほぼ皆さん肋骨が開いてしまっています。

肋骨が開いているということは、胸郭が前に押し出され、骨盤の上にいないということ。

それでは軸もとれないし、引き上げもうまくいきません。

 

腕立ては腕のためのトレーニングにあらず。女性ダンサーも胸郭の安定のために上手なプランク(腕立て)ができるようになると、軸の安定を感じられるようになると思います。

ポールドブラをクニャクニャもしくはパツパツさせておくのか、表面張力の水の上を押すようにアームスを胴体とつなげて使うのか、安定感の違いは歴然です。

 

翼状肩甲はアスリート体型の男性にもよく見られます。

肩甲骨を安定させて腕立て伏せをしてみると、それまでとの違いを感じると思います。

 

 

姿勢を正そうとして、肩甲骨を背中で近づけておく、というのもよく耳にしますが、これはやりすぎてしまうと胸椎を伸展させ、肋骨が前にパカっと開いてしまい、背骨のニュートラルなポジションにはなりません。

 

姿勢を正すなら、肩甲骨の間を近づけて作るよりも、胸椎はやや後湾して背中が広く、肩は左右に開き、肋骨が前に押し出されず、骨盤の上に胸郭の中心とすっと伸びた頭が乗って、広く楽に呼吸ができるところにいるといいなぁと思います。

 

このような状態から腕を使えると、アッパーコアが不安定になっている時より肩の可動域も上がりやすくなります。

 

よい姿勢で腕立てをできると、それは胴体の安定につながり、首や肩が上がりやすかった方も、いつの間にか「肩を下げよう!」と思わなくても、首と肩の間に空間ができるかもしれません。

先ほどの腕立ての写真を縦にしてみると、こんな感じ。

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(肘を伸ばしている方は写真を回して保存しようとしたら、足元と頭が入りませんでしたが💦)

腕立ての形が立位のよい姿勢になりますでしょうか。

 

腕立て伏せは自分には負荷が大きすぎるわーという方は、四つんばいでもいいし、壁でもできます。

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(四つんばいで、 肋骨の前側をパカパカと開かないよう、肩甲骨を外側、内側へ動かす)

 

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(壁から少し離れ、やや斜めに立って、胸郭が開いていかないように腕立て)

 

腕を使ったトレーニングは様々にありますが、それをアッパーコア(上半身のコア)につながっていくことを意識して行うと、上半身の位置が安定し、パフォーマンスや姿勢の質に変化があるかもしれません💃⚾️🎾🏌️🥋

背中は自分で見えませんので、よく分からない方は指導者などから見てもらうといいかもしれませんね👀

 

※こちらに載せたエクササイズを行う時は各自の責任において行って下さい。

 

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なんだか懐かしい気分になる音楽。

なぜ懐かしくなるのかは分からないけど…🙌

 

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