産休中です

しばらくブログの更新が滞ってしまいました。

3月頭には東京から理学療法士でピラティスインストラクターの石田智子先生をお呼びし、クライアントの皆さんにプライベートレッスンをして頂いたり、スタジオインストラクター向けに足のワークショップを開催して頂いたりしていました。

そして私は昨年末お知らせさせて頂いたように、3月に入ってスタジオのレッスンをお休みさせて頂いています。

ここに来るまで、妊娠が分かってから

→スタジオ移転計画よりまず今急に入院とかしちゃったらスタジオ継続すら怪しいんじゃない？

→どっちにしても産前産後は最低でも3か月くらいは働けない

→こりゃ下手したら潰れるわ

→元々対応しきれなくなってきた需要に追いつくためにインストラクターを探していたけど、私がいない間にスタジオをお任せできる人じゃないと…

→仲間集めとスタジオの仕組みづくりに必死の半年間

→なんとかこの人なら！と思えるお手伝いしてくれるインストラクターさんに出会える

→今通って下さっているクライアントさんの意志確認やスケジュール調整

→インストラクターの数の増えたスタジオでひたすら知識や技術の共有と練習会

→引継ぎになるクライアントさんの情報共有のための準備とレッスンチェック

→引き継いだ後のクライアントさんとインストラクターのフォロー

これらを通常のレッスンと並行して行い、全部を終えたわけではないのですが、妊娠36週で一応全ての引継ぎが終わり、なんとかスタジオを潰すことなく出産を迎えられそうです。

とはいえ、自分ががんばった！ということではなく、妊娠後期からはクライアントさんのご理解を頂いてレッスン時間も減らし、スタジオを一緒に手伝って下さるインストラクターの方々にも甘え、身体の調子を最優先にさせて頂けたこと、周りのすべての皆さんのおかげで、なんとかここまで来られたということです。

スタジオこれからも続けたい、でもお腹にいる子供も大事にしたい、あれもこれものわがままを周りの方々が最大限にフォローして下さるおかげでよくばりを叶えられました。感謝感謝です。

そしてここまで腹の中でスクスクと育ってくれて一緒にがんばってくれた我が子と、体内でもう一人の人間を育てながら休まず仕事を続けられた自分の身体にもありがとうです。

産休中は休みに入ったらやりたかったことをして過ごしています。

瞑想とヨガから一日をスタートしたり

スタジオの観葉植物を植え替えたり

赤ちゃんの座布団？トッポンチーノを手作りしたり

これまで受けたコースやワークショップの復習をしたり

部屋や写真の整理をしたり

読みたかった本を読んだり

産まれるまでインストラクターの練習の手伝いや事務処理は続けるのでスタジオにはほぼ毎日行きますが、ゆっくりした時間を過ごさせてもらっています。

そろそろかなぁと毎日ドキドキしますが、子供が産まれても変わらず人の身体に感動して、興味とワクワクを持って日々のレッスンを続けていきたいと思っています。

今まで以上に感謝の気持ちをもって、慌てず焦らず学び続けながらまた人の役に立てる人間になれるよう、精進していきたいです。

スタジオのインストラクターの皆さんには、目の前のクライアントさんと誠心誠意向き合って、心を込めてレッスンしてほしいとお願いしてあります。

よくクライアントさんの話を聞き、身体の声を聞き、インストラクター自身ができることを精一杯した上でどうだったのか。そういう時間を積み重ねることで、自分に必要なことが分かるようになり、それがクライアントさんにとっての利益になっていくんじゃないかなぁと勝手ながら思っています。

ブログの更新もこんなに間が空いてしまったけど、不定期で続けたいと思っています。

また気が向いたら覗いて頂けたら嬉しいです。

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studiofuu.com

息を吐いた時に胸を握って骨盤底筋群を押し出すようにしてませんか

皆さんはどんな風に息を吐いていますか？？

普段の呼吸ではなく、深呼吸やエクササイズをする時の呼吸で考えていきます。

まずは自分がどんな風に息を吐いているかチェックしてみて下さい。

椅子などに座り、骨盤を立てて背筋を伸ばし、鼻をつまんで鼻をかむとき時のように息を吐きます。

骨盤底筋群がうまく働いている場合は、勢いよく息を吐いた時、座骨の間の骨盤底は椅子から離れるように、身体の内側へ引き上がるように動きます。

椅子に当たっている座骨の間の面（骨盤底筋群）が、椅子に向かって下りていくように感じる場合、骨盤底筋群は腹圧がかかり外へ押し出されるように動いてしまっています。

押し出すような使い方は運動レベルの高い方、残念ながら、長年ピラティスをやっていた、という方にもよく見られる間違いです。

ピラティスで息を吐くときに「シュー」と音を立てて息を吐くことがあるかもしれませんが、この時、腰を丸めて胸を潰すように勢いをつけてしまうと、息を吐いている時にお腹が筋肉で盛り上がる(腹直筋が優位に働いている)、という状態になりやすくなってしまいます。

この状態でエクササイズを続ければ、骨盤底筋群はエクササイズで呼吸をするたびに押し出される方へ負荷がかかり、いつかは尿漏れにつながってしまったり、腰痛につながってしまうこともありえるかもしれません。

息を吐く時、正しい骨盤底筋の動きはお腹の方へ引きあがり、上に記したようなエクササイズをする時お腹は膨らまず、少しへこんでいる(腹横筋が優位)のが理想です。

骨盤底筋群のエクササイズを、「お尻の穴をしめて」とか、「おしっこを我慢して」と紹介していた時代もあったようですが、現在はそのようなやり方では排泄の神経反射を乱し、排泄習慣に影響を与えることも分かっているので、そのようなやり方は推奨されていません。

骨盤底筋群全体は、ハンモックのような、丸みを帯びたシートのようなもので、浅層では左右の座骨、恥骨、尾てい骨を結ぶようにつき、深層は骨盤内の恥骨の内側から仙骨1/3くらい、左右の股関節の内側の辺りまでを覆っています。

 

シート状の骨盤底筋群を意識し、息を吐くときは前横後ろ、全部を上へ引き上げていくと、お腹の奥を使う感触が分かると思います。

息を吸う時には逆に、骨盤底筋群は前後左右へ伸びながら床の方へ下がります。

この動きは胸の横隔膜と同じ動きで、横隔膜も息を吸うと下がり(収縮)、息を吐くと上がって(弛緩)いきます。

詳しくは以前呼吸についての記事やコアのシステムについての記事で書いています。

息を吐く時は胸を先にぎゅーっと閉じてしまわず、骨盤底筋群を引き上げるように呼吸してみると、それだけでも結構大変です。その時お腹は膨らんでこないはずです。

カチコチにならず、弾力があってしなやかな呼吸をして、身体にしなやかさを作ってあげたいものです。

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2018年もあっという間に過ぎてしまいました。

スタジオは通って下さる皆様のおかげで2周年を迎えることができ、また新たにレッスンを受けたいと言って下さる方に対応しきれなくなるほど、多くの皆様にマシンピラティスが認知されてきたと感じました。

できる限りレッスンを希望される方に対応していきたい、そのためには志を共にできるインストラクターの仲間を作らねば！と1年間奮闘してきました。

去年3月から一緒にスタジオを支えて下さっているHitomiさんのほかに、この11月からはNorikoさんとMegumiさんという心強いインストラクターの方を迎えることができ、素晴らしい仲間ができたことを心から嬉しく思います。

また今年は混雑のためレッスンをお断りしてしまった方もスタジオにお迎えできるように、色んなところへ足を運び、色んな人に会って、色んな制度を調べ、どうしたらそれができるか考えたくさん行動しましたが、あと少しというところで自分自身の妊娠が分かり、実際には動いた分だけ形にすることはできませんでした。

混雑解消をお待ち頂いていた方には申し訳ない気持ちですが、引き続きスタジオではインストラクターの確保を含め、質の良いレッスンができるよう継続して努力していきます。

具体的に計画したことが進められなかった悔しさもありますが、物事にはタイミングがあるんだと納得し、今は新しい家族を迎えられる日をワクワクして待っています。

いつか子供がほしい、というのも間違いなく夫婦にとっての夢だったので、今までは限りなく仕事と趣味が近いところにあってそればかりを追ってきましたが、自分の中に生まれた新しい価値観も大切にバランスを取ってやっていけたらと思っています。

色んなことがあった一年でしたが、変わらずスタジオにいらして下さった皆さま、共に学んで下さるインストラクターの皆さま、1月から毎月開催した指導者向けワークショップに参加して下さった皆さま、フィギュアやカラーガードの指導をさせて頂いた生徒さんや先生、保護者の方々、支えてくれる家族、ずいぶん更新頻度が減ってしまいましたが、このブログを読んでくださった皆様、すべての皆さんに心から感謝しています。

1年間どうもありがとうございました！

2019年はこれまでとはガラッと違った人生になりそうですが、これまでと変わらない部分も持ち続け、変化を受け入れ柔軟に楽しめるといいなと思っています。

Yukikoは3月から6月まで産休を頂く予定です。その間は3名のインストラクターでレッスンを担当させて頂きます。

スケジュールの詳細はまたHP等でもお知らせします。

ご迷惑をおかけしますがご理解をお願いいたします。

それでは皆さま、良いお年をお迎えください！

妊娠中のピラティスやヨガなどの運動について③後期（27週～）

 ※この記事は主に妊娠前からヨガやピラティスを続けていた方に向けて書いています。

書かれていることを実践する場合は必ず医師の承諾を得たうえで、ご自身の責任のもと行うようにお願いします。動きの最中に痛みやお腹の張りを感じる場合はすぐに中止して医師に相談するようにして下さい。

先月から書いている、妊娠中のピラティスやヨガなどの運動についての記事です。

①の記事はこちら↓

yukiko-pilates.hatenablog.com

②の記事はこちら↓

yukiko-pilates.hatenablog.com

今回は妊娠後期について書いていきます。

【妊娠後期の身体】

妊娠後期、赤ちゃんの身長や体重は驚くべきペースで増加します。

多くの女性が身体の重みを耐えがたく感じたり、大きなお腹によって動きは制限され、手足のむくみや頻尿、便秘、動悸や息切れ、腰痛、恥骨痛、睡眠時に足が攣ったり、夜よく眠れない、一度にたくさん食べられないなどのトラブルが発生しやすい時期です。

この時期のおだやかな運動は、むくみの軽減や日々変化する姿勢の不均衡から来る痛みの原因を修正するために非常に重要となります。

また呼吸を通じた身体と心のリラクゼーションを知ることが出産を行う上で大きなサポートとなっていきます。

後期には子宮は胃のすぐ下まで膨らみ、他の臓器は圧迫されていきます。横隔膜も下へ下がることができなくなるだけでなく胸腔の方まで押し上げられ、胸腔は狭くなりますが、心臓は多くの血液を赤ちゃんに送るために心拍数が増加したり、一度にたくさんの息が吸えないため、呼吸の数も増えていきます。

これが息苦しく感じたり、疲れやすくなっていく原因のひとつです。

骨盤の下側ではどんどん重くなる赤ちゃんの重さを支え続けるため、骨盤底筋も疲労がたまっていきます。

赤ちゃんの頭が骨盤内におさまると、仙骨や恥骨に圧痛を感じたり、場合によっては尿失禁なども起こり得ます。

臨月ごろ赤ちゃんが下りてくると、呼吸が楽になってきたり、胃の圧迫も楽になることが多くなります。

穏やかな運動は産前産後の身体のために必要なことですが、子宮を支える靭帯と筋肉は最大限に引き伸ばされ重さを支えているため、子宮をよい位置におくためには休息が不可欠です。

運動をする場合も身体と相談しながら無理のない範囲で行い、必ず休息を取りながら行います。

【エクササイズ、ストレッチをする際の注意点】

これまでと重複するものもありますが、改めて書きます。

①相談、申告

まず医師にエクササイズをしてもいいか確認を取る。

妊娠後期になるとそれまでとはお腹の大きさや身体のバランスが全く変わっていきます。クラスに参加する場合はマタニティ用のクラスに参加するようにします。

 ②運動の頻度

週に3回以上、30～40分を目安に動く。動きは急がずゆっくりと。中期よりもエクササイズの強度や回数は減らす。

③目的（特にピラティスでは）

・ニュートラル、センターを見つけ、空間の中でバランスを取る

　→後期はさらにお腹はどんどん大きくなっていきます。日に日に変わる身体の重心位置に対応できるよう、日々ニュートラルな背骨の位置やセンターを知り、身体の一部だけに負荷がかかり続けないよう調整します。

・コアの力をつける

　→どんどん大きくなるお腹を支えるために深層筋の活性化は出産当日までし続けます。

・呼吸の練習

　→深い呼吸は深層筋の働きを高め、コアの強化にもなっていきます。また精神的にも呼吸は心を落ち着け整えることができます。出産時にも呼吸法は大切です。

・むくみの対策

　→中期以降は手足のむくみが出てくる場合があるので、リリースを行います。

・上半身、首、頭を含めたアッパーコアの組織化

　→横隔膜が動けなくなってきている分、上半身の負担も増えてきています。肩、腕の動きを含めた上半身のワークは呼吸のために不可欠です。アッパーコアのワークは産後も続けます。

④環境

暑すぎるところや、滑りやすいところ、足元のバランスの悪いところを避ける。食後1.2時間後が動きやすい。

⑤注意するエクササイズやストレッチ

・仰向けの姿勢

　→大きくなった子宮が背骨の右側を通る下大静脈を圧迫することで急激に血圧が下がり、お母さんの脳や赤ちゃんの血液循環が滞ってしまうことがあります。

　　→仰向けのエクササイズをする場合は頭側が上がるように背中全体が少し傾くよう、パット、タオル等で斜面を作って寝かせます。その方がお母さんもニュートラルを取りやすくなります。仰向けに寝ると仙骨痛の出る方も痛みが和らぎます。

・股関節を90度以上に曲げて座る姿勢

　→膝が骨盤より高くなる姿勢のまま座らせるのはお腹が邪魔でニュートラルを保つのが難しくなり、猫背になりやすく腰椎にも負荷がかかってしまいます。猫背は産後の腹直筋離開にもつながり、尿漏れや臓器脱の原因にもなり得ます。

　　→椅子の高さを調整し、股関節が90度以下になるようにします。

・腰椎を過伸展（腰を反りすぎる）させるエクササイズを避ける

　→すでに腰部が過伸展している場合が多く、腹部の組織も伸びているため

・横向きに寝て行うエクササイズの時は脚の間にクッションなどを挟む

　→恥骨結合の負荷を減らすため。

・エクササイズ中は頻繁に姿勢を変える

　→ひとつの姿勢に長くとどまらないようにします。

・強いツイスト（足をかけてひねるようなもの）はやらない。

　→背骨の回旋はお腹より上で。

・左右に脚を大きく開いて体重をかける動作はやらない。ex.リフォーマーのサイドスプリット、ヨガのウォーリア2、バレエの2番プリエでキープなど

　→ゆるんでいる恥骨結合に負担がかかります。恥骨がずれていったり、離れてしまって痛みが出ると歩くのも大変になってしまいます。

・エクササイズ中、いきんだり息を止めたりしない。

　→押し出すような腹圧は骨盤底筋に負担がかかってしまいます。

・いつもより可動域を小さくする。

　→ゆるくなった身体から結合組織等を守るため。組織にもよりますが、一度伸びきっってしまったものは戻らなくなってしまうものもあります。

・マットなどに仰向けになる時は両手を使って横向きから。背中側からいかない。起き上がる時も。

　→腹圧をかけないため

・体勢を変える時は時間をかける。

　→転倒しないように。片足で立つエクササイズを行う場合は、必ず壁に寄りかかったり、何かをつかんだりして下さい。

・ハムストリング（ももの後ろ側）、内転筋（内もも）のストレッチをしすぎない。

　→やりすぎると骨盤の不安定性を増し、腰痛や股関節痛、恥骨痛の原因になる。

・しっかり水分を取りながら行う。

　→妊婦は血流が増えたり羊水を作るためにいつもより多めに水分を摂る必要があります。運動をすると体温が上がるので必ず水分補給を行います。

【妊娠後期にできるエクササイズやストレッチ、リリース例】

※エクササイズを行う際は必ず医師の許可を得た上で、ご自身の責任において行って下さい。

・壁を使ったハーフスクワット（座骨を開く。コアの強化。出産のゴールデンポジション）

足を肩幅より少し開き、座骨が壁に着くよう前屈しながら膝を曲げる。両肘を膝の内側に置き、両手は胸の前で合わせ、深呼吸3回。×2セット。膝とつま先が同じ方向を向くよう注意する。足裏のアーチが落ちないよう注意する。赤ちゃんを背骨の方へ引き寄せておく。

↑これがきついひとはこのくらい↓でもオッケーです。

背骨が曲がらないようにします。

・アッパーコアのワーク

お尻、背中、後頭部が壁に当たるよう立つ。踵と腰は少し壁から離れてOK。胸の後ろが壁から離れてこないように、万歳。両手が壁にタッチできるところまで。肩が上がったり首がすくんだりしないように。

座骨と胸の後ろ側が壁から離れないように。

・骨盤内の動き

椅子に座って座骨を立てる。座骨の上を転がるように、骨盤を前後に揺らす。呼吸をしながら。

↑前

↑後

・リリース

テニスボールなどのボールを準備し、壁を使ってリリースします。

①上半身（横隔膜がスタッグすると骨盤底にプレッシャーが増えてしまうため、上半身を整えることは安産につながります。）

・背骨の両サイド

・肩甲骨と脇の間

・鎖骨の真下

②お尻まわり（お腹の大きさと骨盤の緩さをお尻を固めて股関節を外旋させて代償している場合が多いため、固めたままだと出産時に骨盤底が広がりにくくなります。）

・梨状筋のエリア

・大転子の後ろ側（内閉鎖筋）

・中殿筋のエリア

 

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街はクリスマス間近でイルミネーションが灯り始めました。

新潟は初雪を観測し、本格的な冬を迎えようとしています。

年末は特にあっという間に過ぎ去ってしまう日々ですが、一日一日を大事に、今を味わおうと思いながら過ごしています。

クライアントさんへ年末恒例のクリスマスカードを書きながら一人ひとりの顔を思い浮かべて今年一年を振り返ると、どなたも色んなことがあった中で、自分は何ができたのかなと客観的に評価と反省をしつつ、愛しさ？のようなものが溢れます。

これまでもそうでしたが、ピラティスを通じてお会いできた皆様へ、感謝の気持ちが止まりません。

過ごした日々を振り返りつつ、先を見据えて今どんな行動をするか。

ありたい自分でいられなかったこともあったけど、現実を受け止めた上で、日々感謝して年末まで走り抜けたいと思います。

この時期楽しみにしているのが、この世で唯一読んでしまう占い。笑

占いとか、へそ曲がりなのでよく分からないものに振り回されるより自分のことは自分で決めたいし、自分のカンを信じたいタイプなのであまり普段は接する機会がないのですが、これだけはなぜか素直に読めるので毎年出るたびにチェックしてしまいます。

voguegirl.jp

 フムフムと読んで、また、なんか分かる気がする。と納得しました。

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1月よりスタジオスケジュールに変更が出ております。

12，1月は新規単発レッスンはYukiko、Hitomi、Norikoの枠で可能です。

Megumiの枠は2月より新規単発可能となる予定です。

ご不便をおかけしますがどうぞよろしくお願いいたします。

新潟市中央区プライベート専門マシンピラティス | StudioFuu

【営業日】

12、1月の営業日、担当者 | StudioFuu

※スタジオでは、妊娠中は新しい運動にチャレンジする時期ではない、と考えているため、妊娠前よりレッスンに通って下さっていた方については継続して頂けますが（産前産後対応できるインストラクターに限ります）、ご新規の方はレッスンのお申込みはお断りする場合があります。