座っているとき、立っているとき、歩いているとき。
何かをしているとき、何もしていないとき。
頭の位置がよい位置にいないことでどれくらいの負荷が首にかかるかという記事を以前書きました。
スマホを使っている時、あなたの頭はどこにありますか？ - Yukikoのブログ
今日は「頭が前にある」ことで姿勢や呼吸にどんな影響があるのかをさらに深めてみようと思います。
深めなくていいからどうすればいいかだけ知りたい方は、下の【ストレッチ】から読んでみて下さい。
様々なパターンがありますが、頭が前に出る時に起こることとして考えられるのが、
・頭部が前方へシフト
・頸椎過伸展または湾曲の減少
・胸椎の後湾増
・肩甲骨が外転
(雑すぎる絵のクオリティについてはいつもの通り、ごめんなさいね。うふふ)
※いい画像が見たい方は「上位交差性症候群」でググった画像のリンクを貼っておくので見てみて下さい。
いわゆる猫背と顎が前に出て上がっているような姿勢が考えられます。
仰向けから頭を持ち上げる時に、後頭部からではなく顎から頭が上がり、首が痛くなってしまう方はいませんか？
このような姿勢を続けていくと、
肩こりや首の痛み、目の疲れや頭痛、口が開きやすくなるため、いびきをかいたり、風邪を引きやすかったり、年齢を重ねていくと食べ物や飲み物を飲み込むことが難しくなったり…これから下で説明しますが、呼吸が浅くなることで自律神経が乱れてしまうことも出てきてしまうかもしれません。
このような姿勢を取っているときに、体の中では
【弱い筋肉】
・深層頸部屈筋群
・板状筋、半棘筋
・僧帽筋中部、下部
・前鋸筋
・菱形筋
【硬い筋肉】
・後頭下筋群
・斜角筋
・僧帽筋上部
・肩甲挙筋
・大胸筋、小胸筋
・胸鎖乳突筋
【呼吸】
・胸郭が広がることができず、肩や首が持ち上がるような呼吸に
→胸鎖乳突筋や斜角筋が固くなっているため、横隔膜が下がることができない
→全力で走った後のハァハァという時の呼吸のようなもの
【動きにくくなる場所】
・上位頸椎
・頸椎と胸椎の間のエリア
・上位肋骨
理想的な呼吸は胸郭が広がるような呼吸ができることです。
・肋間筋が肋骨と肋骨の間を引き上げ、横隔膜は下へ下がる
・肋骨は3つの関節で胸椎に付着し、肋骨が回旋しながら上へ上がり、付け根は下に下がって椎骨を押す
→椎骨間に隙間ができる（広がる）
→主に横隔膜の下方繊維の収縮によるもの
・肋骨の下側（腰）から広がる
これによって横隔膜が心臓の筋膜を引き、心臓のポンプ作用を助けたり、反射で骨盤底筋や腹横筋（コア）が働くようになります。
横隔膜の中の食道裂孔という穴に迷走神経が通っており、この迷走神経は主に副交感神経性の繊維でできているため、横隔膜がうまく収縮弛緩できることは、副交感神経に働きかける作用もあると言うこともできるでしょう。
頭が前にあるために呼吸の質が低下し、呼吸で得られるはずだった様々なベネフィットを受け取り損ねているとしたら、毎日息しているのにもったいなさすぎますよね。
簡単にですが、頭が前に出てしまう時のストレッチとエクササイズをご紹介します。
【ストレッチ】
・胸
壁に二の腕の内側をついて、身体を腕と反対側に開く
・首
【エクササイズ】
・呼吸
①お腹と胸に手を乗せて、息を吸うと、先にお腹が膨らみ始めて、次に胸が膨らむ
②腰の下に手をおいて、息を吸うと腰が床の方に膨らむ
・首
後頭部と首の間に柔らかいボールや丸めたタオルなどを置く
①耳の奥から上を向く
②耳の奥からうなずく
(ピノキオの鼻くらい鼻先が長くて、その先を10センチだけ天井の方で動かすくらいちょこっと)
③①をしたまま頭をボールから浮かせる
④空中で②をやる
⑤うまずいたまま頭をボールに戻す
・ミッドバック
よつんばいになって、つむじと座骨を遠ざけ合うように背骨を長くしておく
①息を吸いながら鎖骨の間と床が離れる(肩甲骨外転)背中の真ん中あたりから床を押す
②息を吐きながら二の腕を背中の真ん中にしまうように吸い込む(肩甲骨内転)肋骨が落ちないように
※ストレッチ、エクササイズは痛みのないように、各自の責任で行なって下さい。
そもそもなぜ頭が前に出るのか、というと、
・スマホの使い方、身体のサイズに合わないテーブルで手元に集中する職業など、日常動作や環境のなかの不良姿勢の繰り返し
・骨折や椎間板の問題、加齢による筋力の低下など、機能の問題によるもの
・痛みや恐怖(Fight or Flight)など交感神経が優位となり続けてしまう、精神的要因からくる姿勢
などが考えられます。
エクササイズやストレッチと一緒に、なぜ頭が前に出てしまうのかという理由も考慮していくことも大事でしょう。
例えば、日常の環境（机やいすの高さなど）を変えることでそもそも頭が前に出やすい姿勢を変化させることができるし、Fight or Flightの状態が続く方はよい呼吸の意識(自律神経に自分の意思で働きかけることができる方法だから)を持つ時間を取ることで変化があるかもしれないからです。
毎日の繰り返しが人生の質に影響を与えています。
"Experimentation leads to gesture.Gesture creates a habit.Habit becomes posture.And posture affects structure." -Vladimir Janda
毎日やっていることが習慣になり、習慣が姿勢になり、姿勢が構造となり組織に影響を与えている。
人生の質は、身体の組織に左右される。あとは、よい友達と、おいしい食べ物と、天気のいい休日があったら、ハッピー！
心動く芸術や音楽と、見たことのない景色と、知らないことを知りたい欲があれば、完璧！（わたし個人の思いです。）
自分もけっこう頭が前に出ちゃいがちなので、日々気を付けて人生の質高めて生きていきたいと思います！
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新潟市中央区プライベート専門マシンピラティス | StudioFuu
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第5週目
【バレエ解剖学ワークショップ】
Anatomy & Movement for Ballet Dancers - Yukikoのブログ
① 2017.8.20 Sun 13:00-15:30
「ポイントと甲出し 足のアーチ」
② 2017.9.3 Sun 13:00-15:30
「プリエと骨盤のアライメント」
③ 2017.9.17 Sun 13:00-15:30
「アラベスクと股関節のコントロール」
④ 2017.10.8 Sun 13:00-15:30
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⑤ 2017.11.5 Sun 13:00-15:30
「アームスと肩甲骨 鎖骨のリズム」
⑥ 2017.11.19 Sun 13:00-15:30
「ピルエットと軸」
【グループレッスン】
8月のグループクラスとStudio Fuu1周年イベント - Yukikoのブログ
8/20(日)
9：30-10：45 はじめてのヨガ（Megumi Mashimo)
11：00-12：00 ピラティス入門（Yukiko）
